Αρκεί μια «απλή» ίωση και ξαφνικά όλα πρέπει να περιμένουν – η δουλειά, τα χόμπι, ακόμα και οι πολυαναμενόμενες διακοπές. Σίγουρα, μπορούμε να ανακουφίσουμε τα συμπτώματα. Όμως συνήθως δεν μπορούμε να επιταχύνουμε ιδιαίτερα ούτε τη διάρκεια της ασθένειας ούτε την επιστροφή στην πλήρη φόρμα. Γι’ αυτό έχει περισσότερο νόημα να εστιάσουμε στην πρόληψη. Αλλά τι είναι αυτό που πραγματικά λειτουργεί;
Τι είναι το ανοσοποιητικό;
Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ένα δίκτυο κυττάρων, ιστών και οργάνων που προστατεύει το σώμα από λοιμώξεις, ξένες ουσίες ή δυσλειτουργικά ίδια κύτταρα. Η μάχη απέναντι σε αυτούς τους «εισβολείς» διεξάγεται μάλιστα σε δύο μέτωπα:
-
Φυσικοί φραγμοί και έμφυτη ανοσία
Το δέρμα και οι βλεννογόνοι λειτουργούν σαν «φύλακες ασφαλείας», που προσπαθούν να μην αφήσουν το πιθανό πρόβλημα να περάσει καν μέσα. Αν παρ’ όλα αυτά καταφέρει να διεισδύσει, ενεργοποιείται γενικός συναγερμός – η έμφυτη ανοσία αντιδρά γρήγορα, αλλά δεν μπορεί να στοχεύσει τόσο με ακρίβεια την αμυντική της αντίδραση.
-
Επίκτητη (προσαρμοστική) ανοσία
Ύστερα από μερικές ημέρες ανεπιτυχούς μάχης, το σώμα επιλέγει ένα εναλλακτικό, καλύτερα στοχευμένο σχέδιο Β. Παράγονται πιο «εξειδικευμένα» αντισώματα – και επίσης ένα αποτύπωμα ανοσολογικής μνήμης, ώστε την επόμενη φορά όλα να συμβούν πιο γρήγορα.
Παραδόξως, πρόβλημα μπορεί να δημιουργήσει και ένα υπερβολικά υπερευαίσθητο ανοσοποιητικό σύστημα, που αντιδρά με δυσανάλογα ισχυρή φλεγμονή. Ο μακροπρόθεσμος στόχος μας λοιπόν δεν θα πρέπει να είναι να το διεγείρουμε συνεχώς και να το «ανεβάζουμε» στο μέγιστο, αλλά να υποστηρίζουμε τη φυσική, δηλαδή την επαρκή λειτουργία του.
Η προσπάθεια για συνολική ισορροπία αξίζει πάντα να ξεκινά με την ενίσχυση των βασικών πυλώνων ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Ο τρόπος ζωής ως ισχυρή βάση του ανοσοποιητικού
Η άμυνα του οργανισμού είναι ευαίσθητη σε πολλούς εξωτερικούς και εσωτερικούς παράγοντες. Η έλλειψη ύπνου, το στρες, η ανθυγιεινή διατροφή ή η καθιστική ζωή – όλα αυτά μπορούν να αποδυναμώσουν τη λειτουργία της.
1. Ύπνος και ξεκούραση
Ο ποιοτικός ύπνος είναι ένας από τους ισχυρότερους ανοσορρυθμιστικούς παράγοντες. Κατά τη διάρκεια του ύπνου πραγματοποιείται η αναγέννηση των ανοσοκυττάρων και η επικοινωνία τους με τα υπόλοιπα συστήματα του σώματος. Η έλλειψη ύπνου επομένως επιδεινώνει την ανοσολογική απόκριση και αυξάνει την ευαισθησία στις λοιμώξεις.
Επιπλέον, το ανοσοποιητικό υπονομεύεται και από το χρόνιο στρες. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι με υψηλότερα επίπεδα στρες τείνουν να έχουν μεγαλύτερη ευαισθησία σε λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού. Υπό συνεχή πίεση, επίσης, κοιμόμαστε χειρότερα και κινούμαστε λιγότερο. Ταυτόχρονα, έχουμε συχνά την τάση να τρώμε άστατα και ανθυγιεινά ή να αναζητούμε παρηγοριά σε ένα ποτήρι κρασί ή σε ένα πακέτο τσιγάρα. Έτσι, η επιβάρυνση για τον οργανισμό πολλαπλασιάζεται.
2. Κίνηση και σωματική δραστηριότητα
Η μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα συνδέεται συνήθως με καλύτερη ανοσολογική απόκριση και χαμηλότερη συχνότητα λοιμώξεων, σε σύγκριση με το να περνάμε όλη την ημέρα καθιστοί.
Όμως προσοχή. Η εξαιρετικά έντονη προπόνηση μπορεί αντίθετα να καταστείλει βραχυπρόθεσμα τη λειτουργία του ανοσοποιητικού – μελέτες δείχνουν ότι ο οργανισμός χρειάζεται ώρες έως και μία ημέρα για να επανέλθει μετά από έντονη καταπόνηση. Γι’ αυτό, μετά από εντατική άσκηση, να είστε ακόμη πιο προσεκτικοί με τον εαυτό σας από ό,τι συνήθως.
3. Ισορροπημένη διατροφή
Μαζί με την κίνηση, είναι κάτι παραπάνω από χρήσιμο να προσθέσετε και βέλτιστη διατροφή – καθώς φαίνεται ότι αυτός ο συνδυασμός υποστηρίζει καλύτερα τα ανοσοκύτταρα από ό,τι μία μόνο μεμονωμένη στρατηγική.
Το ανοσοποιητικό «προτιμά» μια διατροφή πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά και ποιοτικές πρωτεΐνες. Γι’ αυτό, στο καθημερινό μας διαιτολόγιο καλό είναι να υπάρχουν:
- τουλάχιστον 600 g λαχανικών και φρούτων όλων των χρωμάτων,
- επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης (από κρέας, αυγά, όσπρια),
- υγιεινά λιπαρά (για παράδειγμα ελαιόλαδο, ξηροί καρποί).
Αντίθετα, είναι σημαντικό να αποφεύγουμε το junk food και τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Επιβαρύνουν το εντερικό μικροβίωμα, το οποίο σχετίζεται άμεσα με το ανοσοποιητικό. Μπορούν επίσης να αυξήσουν τη χρόνια χαμηλού βαθμού φλεγμονή στο σώμα, η οποία μακροπρόθεσμα επιβαρύνει το ανοσοποιητικό σύστημα (και έτσι – μεταφορικά – του στερεί δυνατότητες για να αντιμετωπίσει άλλες προκλήσεις).
Με μεγαλύτερη ευαισθησία σε λοιμώξεις συνδέονται επίσης οι διατροφικές ελλείψεις συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, είναι καλό αυτές να επιβεβαιώνονται με εργαστηριακές εξετάσεις ή τουλάχιστον να επιλέγονται ασφαλείς «προληπτικές» ουσίες, των οποίων τυχόν περίσσεια το σώμα αποβάλλει φυσικά.
Συγκεκριμένα θρεπτικά και βοτανικά συστατικά με επιστημονική τεκμηρίωση
-
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D παίζει ρόλο όχι μόνο στον μεταβολισμό του ασβεστίου, αλλά και στη λειτουργία των ανοσοκυττάρων (T- και B-λεμφοκύτταρα) και στα ρυθμιστικά σήματα του ανοσοποιητικού συστήματος. Η έλλειψη βιταμίνης D συνδέεται επομένως με συχνότερες λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού και με εξασθενημένη ανοσολογική απόκριση.
Η έλλειψη βιταμίνης D είναι στις περιοχές μας ουσιαστικά ο κανόνας, λόγω της περιορισμένης ηλιακής ακτινοβολίας και της χαμηλής κατανάλωσης λιπαρών ψαριών. Γι’ αυτό η συμπληρωματική της λήψη είναι, ιδιαίτερα τον χειμώνα, σχεδόν απαραίτητη.
-
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων. Συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και στη φυσιολογική ανοσολογική απόκριση. Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να μειώνει ελαφρώς τη διάρκεια του κοινού κρυολογήματος. Εκτός από τα εσπεριδοειδή, βρίσκεται άφθονα για παράδειγμα στις πιπεριές, στα ροδακίνια αγριοτριανταφυλλιάς ή στο κάρδαμο.
-
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι καθοριστικός για την ανάπτυξη και τη λειτουργία των ανοσοκυττάρων. Η έλλειψη ψευδαργύρου συνδέεται με εξασθενημένη άμυνα του οργανισμού και συχνότερη εμφάνιση λοιμώξεων. Βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στα εντόσθια ή και στους κολοκυθόσπορους.
TIP: Αν επιλέξετε να συμπληρώσετε ψευδάργυρο, οι οργανικές μορφές όπως ο bisglycinate ψευδάργυρος τείνουν να απορροφώνται καλύτερα και να είναι πιο ήπιες για το πεπτικό σύστημα.
-
Βήτα-γλυκάνες
Οι βήτα-γλυκάνες είναι φυσικοί πολυσακχαρίτες που μπορούν να υποστηρίξουν τη δραστηριότητα ορισμένων στοιχείων της έμφυτης ανοσίας, όπως τα μακροφάγα και τα κύτταρα NK. Στις δημοφιλείς πηγές περιλαμβάνονται οι ζύμες ή τα φαρμακευτικά μανιτάρια, όπως η reishi, η shiitake και το πλευρώτους.
-
Echinacea purpurea
Οι πολυσακχαρίτες και άλλα βιοδραστικά συστατικά της echinacea μπορούν να ρυθμίσουν τα ανοσοκύτταρα και τις κυτοκίνες. Ορισμένες κλινικές μελέτες δείχνουν μείωση της συχνότητας και της διάρκειας του κρυολογήματος με την τακτική λήψη εκχυλισμάτων echinacea.
Όταν η διατροφή δεν αρκεί, τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν
Αν η διατροφή σας δεν καλύπτει τις τρέχουσες ανάγκες του σώματός σας, εξετάστε το ενδεχόμενο στοχευμένης συμπληρωματικής λήψης επιστημονικά τεκμηριωμένων θρεπτικών συστατικών.
Το ShieldPro συνδυάζει ουσίες που μελετώνται συχνότερα στο πλαίσιο του ανοσοποιητικού – echinacea, βήτα-γλυκάνες, ψευδάργυρο και βιταμίνες C και D3 – σε μορφές με καλή απορρόφηση. Έτσι, μπορεί να λειτουργήσει ως μια πρακτική υποστήριξη σε περιόδους αυξημένης επιβάρυνσης ή εποχικού κινδύνου λοιμώξεων.
Συμπλήρωμα διατροφής για μακροχρόνια ανθεκτικότητα του ανοσοποιητικού και καθημερινή υποστήριξη της φυσικής άμυνας του οργανισμού, 60 κάψουλες
Τι να κρατήσετε από όλα αυτά;
Ένα μαγικό χάπι που θα σας εξασφάλιζε αλεξίσφαιρο ανοσοποιητικό μάλλον δεν υπάρχει – και στην πραγματικότητα αυτό δεν θα ήταν καν επιθυμητό. Αντί για το επίμονο «ενδυνάμωμα του ανοσοποιητικού», στο οποίο μας προτρέπουν οι διαφημίσεις και τα lifestyle περιοδικά, είναι καλύτερο να εστιάσουμε στην υποστήριξη της φυσιολογικής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος, και μάλιστα μέσω της διατροφής και του τρόπου ζωής.
Πιο σημαντική από τα μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά παραμένει η συνολική ισορροπία, στην οποία συμβάλλουν ο επαρκής ύπνος, η μείωση του χρόνιου στρες, η κίνηση και η ποικίλη διατροφή.
Πηγές:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8531728/
- https://www.researchgate.net/publication/335239370_Diet_and_Immune_Function
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20716708/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20842027/
Κοινοποίηση:
Κίνηση και μακροζωία: Πώς να ασκείστε ώστε να έχετε περισσότερη ενέργεια;
Κρυφή πηγή ενέργειας και ζωτικότητας: Πώς να φροντίζετε τα μιτοχόνδριά σας;