Εγκέφαλος σαν μέσα σε ομίχλη: Τι είναι το brain fog και πώς να ανακτήσετε τη νοητική σας διαύγεια;

Τι είναι το brain fog;

Brain fog, ή αλλιώς εγκεφαλική ομίχλη, είναι ο όρος για μια υποκειμενικά αντιληπτή επιδείνωση της γνωστικής λειτουργίας. Ο καθένας μπορεί να τη βιώνει λίγο διαφορετικά. Κάποιος δυσκολεύεται να διατηρήσει την προσοχή του, άλλος ξεχνά τι ήθελε να πει, κάποιος άλλος έχει την αίσθηση ότι σκέφτεται πιο αργά ή ότι δεν μπορεί να εκφραστεί τόσο άμεσα όσο συνήθως.

Τα τυπικά συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Χειρότερη συγκέντρωση: Οι σκέψεις ξεφεύγουν εύκολα, αντέχετε λιγότερο στη δουλειά και ακόμη και οι απλές εργασίες απαιτούν μεγαλύτερη προσπάθεια.

• Ξεχασιά: Ψάχνετε πιο συχνά τα κλειδιά σας, ξεχνάτε τι θέλατε να κάνετε ή ανακαλείτε πιο δύσκολα πληροφορίες.

• Επιβραδυμένη σκέψη: Η επεξεργασία πληροφοριών, η λήψη αποφάσεων ή η αναζήτηση των σωστών λέξεων σας παίρνει περισσότερο χρόνο.

• Νοητική κόπωση: Μετά από πιο απαιτητική εργασία έχετε την αίσθηση ότι έχετε εξαντλήσει όλα σας τα αποθέματα – μερικές φορές ήδη από το πρωί.

• Αίσθηση θολούρας: Στο κεφάλι σας όλα είναι «θολά», οι σκέψεις δεν είναι τόσο γρήγορες και καθαρές όσο πριν.

Τα επιμέρους συμπτώματα συχνά συνδυάζονται και η έντασή τους κυμαίνεται. Άλλοτε εμφανίζονται μόνο μετά από μια δύσκολη μέρα ή μερικές κακές νύχτες, άλλοτε επιμένουν για εβδομάδες ή και μήνες.

Γιατί ο εγκέφαλος πέφτει «στην ομίχλη»;

Ο εγκέφαλος δεν λειτουργεί ανεξάρτητα από το υπόλοιπο σώμα. Η απόδοσή του επηρεάζεται από τον ύπνο, το ορμονικό περιβάλλον, τη διατροφή, την ψυχική επιβάρυνση και τη γενική κατάσταση της υγείας. Το brain fog μπορεί επομένως να έχει μία σαφή αιτία, αλλά μπορεί επίσης να είναι το άθροισμα αρκετών φαινομενικά μικρών παραγόντων. Στους πιο συνηθισμένους «υπόπτους» ανήκουν:

1. Έλλειψη ύπνου και ανεπαρκής ανάκαμψη

Κατά τη διάρκεια του ύπνου εδραιώνονται οι αναμνήσεις, επεξεργάζονται οι πληροφορίες και ανανεώνονται διεργασίες σημαντικές για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Όταν κοιμόμαστε λίγο ή όταν ο ύπνος μας δεν είναι ποιοτικός, αυτό μπορεί να εκδηλωθεί με μειωμένη προσοχή, πιο αργές αντιδράσεις και δυσκολία στη λήψη αποφάσεων.

Το πρόβλημα δεν είναι μόνο το ξενύχτι. Ένα μακροχρόνια ακανόνιστο πρόγραμμα, τα συχνά ξυπνήματα ή η άπνοια ύπνου μπορούν να διαταράξουν την ανάκαμψη, ακόμη κι αν φαινομενικά περνάτε αρκετό χρόνο στο κρεβάτι.

2. Χρόνιο στρες και υπερβολικά πολλά ερεθίσματα

Το βραχυπρόθεσμο στρες μπορεί να μας ωθήσει σε καλύτερες επιδόσεις. Όταν όμως λειτουργούμε στις υψηλές στροφές σχεδόν ασταμάτητα, αυτό μπορεί να εκδηλωθεί με νοητική κόπωση και μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης. Η συνεχής εναλλαγή της προσοχής μεταξύ εργασιών, οι ειδοποιήσεις, ο καταιγισμός πληροφοριών και η αίσθηση ότι πρέπει να είμαστε πάντα διαθέσιμοι δεν μας αφήνουν ουσιαστικά χώρο για πραγματική ξεκούραση.

Αν λοιπόν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τον ειρμό της σκέψης σας, να συγκρατήσετε νέες πληροφορίες ή να αφοσιωθείτε σε μια εργασία που απαιτεί συγκέντρωση, ίσως έχετε εξαντλήσει τον εγκέφαλό σας ήδη σκρολάροντας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης στον δρόμο για τη δουλειά.

3. Έλλειψη ενέργειας και σημαντικών θρεπτικών συστατικών

Ο εγκέφαλος χρειάζεται τακτική πρόσληψη ενέργειας και μια σειρά από μικροθρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη φυσιολογική του λειτουργία. Η υπερβολικά χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη ή η μακροχρόνια μη ισορροπημένη διατροφή μπορούν να συμβάλουν στην κόπωση και στη χειρότερη συγκέντρωση.

Με προβλήματα συγκέντρωσης και μνήμης μπορεί να συνδέεται, για παράδειγμα, η έλλειψη βιταμίνης B12. Σε έλλειψη σιδήρου εμφανίζονται κόπωση και μειωμένη απόδοση, που μπορεί να επηρεάσουν και την ικανότητα συγκέντρωσης.

Αν σας λείπει πράγματι κάποιο θρεπτικό συστατικό, μπορούν να το επιβεβαιώσουν οι εργαστηριακές εξετάσεις. Ο κίνδυνος ορισμένων ελλείψεων είναι υψηλότερος, για παράδειγμα, σε άτομα με μονότονη διατροφή, με περιορισμένη κατανάλωση ζωικών τροφών ή με διαταραχές απορρόφησης.

4. Ορμονικές αλλαγές και προβλήματα υγείας

Η εγκεφαλική ομίχλη μπορεί να σχετίζεται με ορμονικές αλλαγές, για παράδειγμα κατά την εγκυμοσύνη ή κατά την εμμηνόπαυση. Συνοδεύει επίσης ορισμένες ασθένειες, όπως διαταραχές του θυρεοειδούς, αυτοάνοσα νοσήματα ή καταστάσεις που σχετίζονται με χρόνια κόπωση.

Ξεχωριστό κεφάλαιο αποτελεί το λεγόμενο long COVID, κατά το οποίο τα προβλήματα συγκέντρωσης, μνήμης και επεξεργασίας πληροφοριών μπορεί να επιμένουν ακόμη και μετά την υποχώρηση της οξείας λοίμωξης.

Αν υποψιάζεστε ότι πίσω από τα προβλήματά σας κρύβεται κάποιο θέμα υγείας, καλό είναι να το συζητήσετε με έναν ειδικό.

5. Φάρμακα και άλλοι παράγοντες

Στην προσοχή και στη νοητική διαύγεια μπορούν να επιδράσουν επίσης ορισμένα φάρμακα, το αλκοόλ και άλλες ψυχοδραστικές ουσίες. Οποιαδήποτε αλλαγή στη φαρμακευτική αγωγή ή στη δοσολογία να τη συζητάτε πάντα με τον γιατρό σας. Τις εθιστικές ουσίες, όπως το αλκοόλ ή τα ναρκωτικά, είναι φυσικά ιδανικό να τις αποφεύγετε ή τουλάχιστον να περιορίζετε την κατανάλωσή τους στο ελάχιστο.

Πώς να επαναφέρετε το μυαλό σας σε φόρμα; Ξεκινήστε από τα βασικά

Για το brain fog δεν υπάρχει μαγικό χάπι ούτε μία μέθοδος που να λειτουργεί για όλους. Αν πίσω από τα προβλήματα κρύβεται ένα συγκεκριμένο θέμα υγείας ή έλλειψη θρεπτικών συστατικών, πρέπει να αντιμετωπιστεί ακριβώς αυτό. Στην καθημερινότητα, ωστόσο, μπορείτε να ξεκινήσετε με μερικά βήματα που υποστηρίζουν τις γνωστικές λειτουργίες και τη συνολική ανάκαμψη.

Χαρίστε στον εγκέφαλό σας τακτικό ύπνο

Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 7–9 ώρες ύπνου, σημαντική όμως είναι και η ποιότητά του. Βοηθητικά μπορεί να είναι ο περιορισμός της καφεΐνης τις πιο προχωρημένες ώρες της ημέρας, ένα πιο ήρεμο βραδινό πρόγραμμα και λιγότερο φως από οθόνες πριν από τον ύπνο.

Αν ξυπνάτε κουρασμένοι, ροχαλίζετε έντονα ή κατά τη διάρκεια της ημέρας παλεύετε με ακατανίκητη υπνηλία, αξίζει να συζητήσετε την ποιότητα του ύπνου σας με έναν ειδικό.

Τρώτε τακτικά και μην κάνετε εκπτώσεις στην ποιότητα

Ο εγκέφαλος χρειάζεται ενέργεια. Το να βασίζεστε μακροπρόθεσμα στον καφέ και σε ένα γρήγορο γεύμα την ημέρα δεν είναι λοιπόν και η καλύτερη ιδέα. Η βάση είναι μια ποικίλη διατροφή με επαρκή πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες, υγιή λιπαρά, λαχανικά, φρούτα και φυτικές ίνες.

Μην ξεχνάτε επίσης την τακτική ενυδάτωση. Η αφυδάτωση μπορεί να επιδεινώσει την κόπωση και την ικανότητα συγκέντρωσης, ιδίως αν ξεκινάτε ήδη τη μέρα σας άυπνοι ή σωματικά εξαντλημένοι.

Κινηθείτε, αλλά χωρίς υπερβολές

Η τακτική κίνηση υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου και ολόκληρου του σώματος. Δεν χρειάζεται να είναι έντονη προπόνηση – μερικές φορές αρκεί ένας γρήγορος περίπατος, ένα σύντομο τέντωμα ή λίγα λεπτά έξω ανάμεσα στα διαστήματα εργασίας.

Σημαντική όμως είναι και η άλλη όψη του νομίσματος: αν είστε μακροχρόνια εξαντλημένοι, μια ακόμη έντονη προπόνηση συνήθως δεν θα σας ωφελήσει. Μάθετε να αντιλαμβάνεστε πότε χρειάζεστε ανάκαμψη και μη θεωρείτε την ξεκούραση χαμένο χρόνο.

Περιορίστε το multitasking και κάντε διαλείμματα

Ο εγκέφαλος δεν είναι φτιαγμένος για να επεξεργάζεται αποτελεσματικά πολλές απαιτητικές εργασίες ταυτόχρονα. Η συχνή εναλλαγή της προσοχής ανάμεσα σε e-mail, μηνύματα, κλήσεις και μισοτελειωμένη δουλειά μπορεί να ενισχύσει την αίσθηση νοητικής υπερφόρτωσης.

Δοκιμάστε να εργάζεστε σε μικρότερα διαστήματα συγκέντρωσης, να απενεργοποιήσετε τις περιττές ειδοποιήσεις και να κάνετε ένα πραγματικό διάλειμμα ανάμεσα στις εργασίες. Ιδανικά ένα διάλειμμα στο οποίο δεν θα αλλάξετε απλώς την οθόνη του υπολογιστή με την οθόνη του κινητού.

Δώστε προσοχή σε ό,τι συμβαίνει μακροπρόθεσμα

Αν η εγκεφαλική ομίχλη επανέρχεται συχνά, παρατηρήστε πότε είναι πιο έντονη. Σχετίζεται με έλλειψη ύπνου, μια απαιτητική περίοδο στη δουλειά, τον εμμηνορροϊκό κύκλο, το φαγητό ή ίσως με μια λοίμωξη που περάσατε; Ακόμη και τέτοιες παρατηρήσεις μπορούν να βοηθήσουν στον εντοπισμό συσχετίσεων.

Αν τα προβλήματα διαρκούν αρκετές εβδομάδες, επιδεινώνονται ή περιορίζουν σημαντικά την καθημερινή σας λειτουργία, κλείστε ραντεβού με γιατρό. Ανάλογα με τα συμπτώματα και το ιστορικό, ο γιατρός μπορεί να εξετάσει, για παράδειγμα, γενική αίματος, τα επίπεδα σιδήρου ή βιταμίνης B12, τη λειτουργία του θυρεοειδούς ή άλλες εξετάσεις. Η αιφνίδια σύγχυση, η διαταραχή του λόγου, η αδυναμία σε ένα άκρο ή άλλα αιφνίδια νευρολογικά συμπτώματα απαιτούν άμεση ιατρική βοήθεια.

Μπορεί η εγκεφαλική ομίχλη να αντιμετωπιστεί και με τη διατροφή και τα συμπληρώματα;

Αν κοιμάστε μακροχρόνια πέντε ώρες τη νύχτα, καμία κάψουλα δεν θα σας αντικαταστήσει τον ύπνο. Αν όμως γνωρίζετε ότι το πρόβλημα οφείλεται, για παράδειγμα, σε έλλειψη βιταμίνης B12, είναι σκόπιμο να αντιμετωπίσετε στοχευμένα αυτή την έλλειψη με ποιοτικά συμπληρώματα.

Μακροπρόθεσμη υποστήριξη μπορείτε στη συνέχεια να αναζητήσετε σε ουσίες που μελετώνται επιστημονικά σε σχέση με την υγεία του εγκεφάλου και τις γνωστικές λειτουργίες. Σε αυτές ανήκουν:

• Βιταμίνες του συμπλέγματος B – κυρίως οι B6, B9 και B12, που συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία, καθώς και στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης. Αυτό όμως έχει σημασία κυρίως όταν η πρόσληψή τους είναι ανεπαρκής. Σε έναν άνθρωπο που λαμβάνει επαρκείς ποσότητες αυτών των βιταμινών, η μεγαλύτερη πρόσληψη δεν βελτιώνει αυτόματα τη συγκέντρωση.

• Φωσφολιπίδια – κυρίως η φωσφατιδυλοσερίνη και η φωσφατιδυλοχολίνη, που αποτελούν συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών και συμμετέχουν στη δομή και τη λειτουργία τους. Για τη φωσφατιδυλοσερίνη μελετάται επίσης η πιθανή σχέση της με τη μνήμη και τις γνωστικές λειτουργίες.

• Ουριδίνη, η οποία αποτελεί μέρος του μεταβολισμού των κυτταρικών μεμβρανών και μπορεί να παίζει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία και την ενίσχυση νέων νευρικών συνδέσεων. Σε έρευνα σε υγιείς ενήλικες άνδρες, ορισμένοι δείκτες που σχετίζονται με τον σχηματισμό φωσφολιπιδίων στον εγκέφαλο αυξήθηκαν ήδη μετά από μία εβδομάδα χορήγησης ουριδίνης.

• Ταυρίνη, η οποία είναι φυσικό συστατικό του νευρικού συστήματος. Συμμετέχει στην ωσμωρύθμιση, στην κυτταρική σηματοδότηση και σε άλλες φυσιολογικές διεργασίες. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν και πιθανή νευροπροστατευτική δράση, δηλαδή ρόλο στην προστασία από νευροεκφυλιστικές ασθένειες.

Κατά την επιλογή ενός συμπληρώματος αξίζει λοιπόν να προσέχετε κυρίως τη συγκεκριμένη σύνθεση και την ποσότητα των επιμέρους ουσιών. Όροι όπως brain booster, νοοτροπικό ή νοητική ενέργεια από μόνοι τους δεν λένε τίποτα για το αν ένα προϊόν έχει πραγματικά τεκμηριωμένα αποτελέσματα.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Ένας τρόπος να εμπλουτίσετε την καθημερινή σας ρουτίνα με ουσίες που σχετίζονται με τη λειτουργία του νευρικού συστήματος είναι η τακτική λήψη της σύνθετης φόρμουλας MindBoost. Δεν περιέχει καφεΐνη ούτε κλασικά διεγερτικά, επομένως δεν πρόκειται απλώς για άλλη μια «συντόμευση» που καταστέλλει μόνο προσωρινά την αίσθηση κούρασης.

Η εγκεφαλική ομίχλη δεν είναι κάτι με το οποίο πρέπει να συμβιβαστείτε

Μια περιστασιακή επιβράδυνση ή χειρότερη συγκέντρωση συμβαίνει σε όλους. Αν όμως η αίσθηση νοητικής ομίχλης γίνεται μόνιμο κομμάτι της καθημερινότητάς σας, καλό είναι να μην την αγνοείτε. Μπορεί να είναι σημάδι ότι χρειάζεστε περισσότερο ύπνο, λιγότερο στρες, καλύτερες διατροφικές συνήθειες ή και ιατρική εξέταση.

Ξεκινήστε από τα βασικά και παρατηρήστε τις συσχετίσεις. Η κατάσταση του εγκεφάλου μας, άλλωστε, αντικατοπτρίζει το πώς τα πάει ολόκληρο το σώμα.

Πηγές:

• Μελέτη 1
• Μελέτη 2
• Μελέτη 3
• Μελέτη 4
• https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/brain-fog
• https://www.nice.org.uk/guidance/ng239/chapter/recommendations