Οδηγός για την (υγιή) γήρανση: Τι συμβαίνει στο σώμα και πώς να επιβραδύνετε τη γήρανση;

Για πολύ καιρό μοιάζει σαν να μην μας αφορά. Και μετά έρχεται: γυαλιά, ρυτίδες, πιο αργή αποκατάσταση, πιο αργός μεταβολισμός… Σαν να περίμενε το σώμα ένα σύνθημα για να αρχίσει να γερνά. Στην πραγματικότητα όμως δεν υπάρχει καμία απότομη καμπή. Μετά τα σαράντα (ή αργότερα, για τους πιο τυχερούς), όλες αυτές οι μικρές αλλαγές απλώς συσσωρεύονται και αρχίζουν να γίνονται λίγο πιο ορατές. Τι ακριβώς αλλάζει στο σώμα όσο περνούν τα χρόνια και πώς μπορούμε να επηρεάσουμε την ταχύτητα της γήρανσης;

Δεν γερνάμε από τη μια μέρα στην άλλη

«Περίμενε να περάσεις τα σαράντα/πενήντα – όλα ξαφνικά θα αρχίσουν να πηγαίνουν προς τα κάτω!» Αν ακούτε κι εσείς παρόμοιες προφητείες ή λέτε οι ίδιοι στον εαυτό σας ότι το σώμα σας άρχισε να φθίνει σε μια συγκεκριμένη στιγμή, να ξέρετε ότι πρόκειται απλώς για ψευδαίσθηση.

Η σωματική μας απόδοση έχει πράγματι το αποκορύφωμά της. Τα υψηλότερα επίπεδα μυϊκής δύναμης, αερόβιας ικανότητας ή της δυνατότητας γρήγορης αποκατάστασης μετά από καταπόνηση τα φτάνουμε συνήθως στη νεαρή ενήλικη ζωή. Μετά έρχεται η πτώση. Στην αρχή όμως είναι πολύ σταδιακή και στους δραστήριους ανθρώπους παραμένει για πολύ καιρό σχεδόν ανεπαίσθητη. Παρ’ όλα αυτά, κάποιοι αισθάνονται τα σημάδια της γήρανσης ήδη κάπου μεταξύ του εικοστού και του τριακοστού έτους της ζωής τους.

Εκτός από τις φυσικές εσωτερικές αλλαγές, ρόλο παίζουν και οι εξωτερικές συνθήκες. Με τη μετάβαση από τη φοιτητική στην επαγγελματική ζωή συνήθως καθόμαστε περισσότερο, κοιμόμαστε χειρότερα και ερχόμαστε αντιμέτωποι με περισσότερο χρόνιο στρες. Έτσι, ένα μέρος από αυτό που θεωρούμε «φυσιολογική γήρανση» είναι στην πραγματικότητα συνέπεια του τρόπου ζωής.

Τι αλλάζει πραγματικά στο σώμα;

Σήμερα οι επιστήμονες περιγράφουν αρκετές βασικές βιολογικές διεργασίες της γήρανσης (τα λεγόμενα Hallmarks of Aging), όπως για παράδειγμα:

1. Τα κύτταρα επιδιορθώνουν πιο αργά τις βλάβες

Στο σώμα μας δημιουργούνται καθημερινά χιλιάδες μικρές βλάβες στο DNA, στις πρωτεΐνες ή στις κυτταρικές δομές. Ο οργανισμός τις επιδιορθώνει και τις απομακρύνει συνεχώς, όμως με την ηλικία κάποιες από αυτές τις διαδικασίες χάνουν σταδιακά την αποτελεσματικότητά τους.

Το αποτέλεσμα είναι πιο αργή αποκατάσταση, μεγαλύτερη ευαισθησία σε ασθένειες και επίσης μεγαλύτερη πιθανότητα αυτές οι μικρές βλάβες να συσσωρεύονται.

Άρα πρέπει να προσέχουμε τον εαυτό μας και να μην καταπονούμαστε άσκοπα, ώστε να μην «φθείρεται» το σώμα; Ακριβώς το αντίθετο! Η τακτική κίνηση – εφόσον συνοδεύεται από αρκετό ποιοτικό ύπνο – υποστηρίζει την ικανότητα του οργανισμού να ανταποκρίνεται σωστά στην καταπόνηση και μακροπρόθεσμα βοηθά στη διατήρηση των λειτουργικών του αποθεμάτων.

Εξίσου σημαντική είναι και η διατροφή. Εστιάστε κυρίως σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής άλεσης και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο – περιέχουν πολυφαινόλες και άλλες βιοδραστικές ουσίες που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από το υπερβολικό οξειδωτικό στρες και υποστηρίζουν τους φυσικούς μηχανισμούς επιδιόρθωσής τους. Περισσότερο από τις περιστασιακές «θεραπείες» με μία θαυματουργή τροφή, λειτουργούν η ποικιλία και η συνέπεια.

2. Τα μιτοχόνδρια παράγουν λιγότερη ενέργεια

Τα μιτοχόνδρια λειτουργούν σαν τα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας των κυττάρων. Με την ηλικία όμως μπορεί να αλλάζουν ο αριθμός, η ποιότητα και η ικανότητά τους να παράγουν αποτελεσματικά ενέργεια.

Αυτό μπορεί να συμβάλλει, για παράδειγμα, σε μεγαλύτερη κόπωση, χαμηλότερη σωματική απόδοση και χειρότερη αποκατάσταση. 

Παρόλα αυτά, αξίζει να παρακινείτε τον εαυτό σας για τακτική άσκηση. Ο συνδυασμός προπόνησης αντοχής και ενδυνάμωσης έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη διατήρηση των μιτοχονδρίων πιο λειτουργικών και αποδοτικών.

► Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο για τα μιτοχόνδρια

3. Αυξάνεται η χρόνια φλεγμονή

Με την πάροδο της ηλικίας αυξάνεται η τάση για το λεγόμενο inflammaging – μια ήπια αλλά χρόνια φλεγμονή. Συχνά δεν τη νιώθουμε, αλλά μακροπρόθεσμα συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο αθηροσκλήρωσης, διαβήτη τύπου 2, νευροεκφυλιστικών νοσημάτων και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Και όμως, δεν πρόκειται για αναπόφευκτη συνέπεια ενός μεγαλύτερου αριθμού στην τούρτα γενεθλίων. Τη χρόνια φλεγμονή ενισχύουν συνηθισμένα αλλά τροποποιήσιμα προβλήματα, όπως η παχυσαρκία, η έλλειψη κίνησης, το κάπνισμα, το μακροχρόνιο στρες ή ο κακής ποιότητας ύπνος. 

Αντίθετα, η τακτική σωματική δραστηριότητα, η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών, πολυφαινολών και η καλή διαχείριση του ύπνου βοηθούν στη διατήρηση της φλεγμονώδους δραστηριότητας του οργανισμού υπό έλεγχο.

4. Δεν μπορούμε να αξιοποιήσουμε ορισμένα θρεπτικά συστατικά το ίδιο καλά

Κατά τη διάρκεια της ζωής μπορεί να αλλάξει η ικανότητα λήψης ορισμένων θρεπτικών συστατικών από τις τροφές, καθώς και ο τρόπος με τον οποίο ανταποκρίνεται το σώμα σε αυτά. Αυτό δεν σημαίνει ότι μετά τα σαράντα ξαφνικά απορροφούμε τα πάντα λάθος. Κάποιες αλλαγές γίνονται πιο έντονες μόνο σε μεγαλύτερη ηλικία, ενώ άλλες – όπως η λεγόμενη αναβολική αντίσταση των μυών – μπορεί να αρχίσουν να εμφανίζονται νωρίτερα.

Στους μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους, για παράδειγμα, αυξάνεται ο κίνδυνος ανεπάρκειας βιταμίνης B12 και βιταμίνης D και αλλάζει επίσης ο τρόπος με τον οποίο το σώμα διαχειρίζεται το ασβέστιο, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη ευαισθησία στα κατάγματα. Σημαντικό ρόλο παίζουν όχι μόνο η ηλικία, αλλά και η διατροφή, τα φάρμακα που λαμβάνονται, ορισμένες ασθένειες και ο χρόνος που περνάμε σε εξωτερικούς χώρους. Ορισμένα φάρμακα και παθήσεις μπορεί επίσης να αυξάνουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου.

Γι’ αυτό ακριβώς, όσο περνούν τα χρόνια, αυξάνεται η σημασία μιας ισορροπημένης διατροφής. Ενώ στα είκοσι το σώμα μπορεί να διαχειριστεί αρκετά διατροφικά λάθη, μετά τα σαράντα συχνά είναι λιγότερο «γενναιόδωρο». Εκτός από την επαρκή πρόσληψη των πιο προβληματικών θρεπτικών συστατικών, αξίζει λοιπόν να αναζητούμε και ποιοτικότερες πηγές τους – είτε στο πιάτο είτε με τη μορφή συμπληρωμάτων.

5. Μειώνεται η μυϊκή μάζα

Αν δεν προσπαθούμε συστηματικά για το αντίθετο, περίπου μετά τα τριάντα αρχίζουμε να χάνουμε σταδιακά μυϊκή μάζα. Στις γυναίκες αυτή η διαδικασία συνήθως επιταχύνεται μετά την εμμηνόπαυση. Στα γηρατειά όμως επηρεάζει πιο έντονα και τα δύο φύλα.

Η απώλεια μυών και μυϊκής δύναμης μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει σε πτώσεις, απώλεια αυτονομίας ή δυσκολότερη ανάρρωση μετά από ασθένειες ή επεμβάσεις. Γι’ αυτό και σήμερα οι ειδικοί θεωρούν τη μυϊκή μάζα έναν από τους σημαντικότερους δείκτες λειτουργικής υγείας σε μεγαλύτερη ηλικία.

Σε αυτόν τον τομέα, ευτυχώς, έχουμε την κατάσταση αρκετά υπό έλεγχο. Η οικοδόμηση νέων μυών δεν είναι πια τόσο εύκολη όσο στα είκοσι, αλλά είναι απολύτως εφικτή – η προπόνηση δύναμης απλώς λειτουργεί σε κάθε ηλικία. Για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας χρειάζεται επίσης επαρκής πρόσληψη ποιοτικών θρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα πρωτεϊνών. Στους μεγαλύτερους ενήλικες συνιστώνται περίπου 1,0–1,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ενώ με υψηλότερη σωματική δραστηριότητα ή ορισμένες καταστάσεις υγείας μπορεί να χρειάζεται και περισσότερο.

► Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο για τη μυϊκή μάζα

6. Ο εγκέφαλος αλλάζει

Ξεχάστε τη φράση «τα γέρικα σκυλιά δεν μαθαίνουν νέα κόλπα». Ο εγκέφαλος διατηρεί τη νευροπλαστικότητά του, δηλαδή την ικανότητα να δημιουργεί νέες νευρικές συνδέσεις, σχεδόν σε όλη τη διάρκεια της ζωής. Απλώς χρειάζεται περισσότερα ερεθίσματα.

Το να λύνει κανείς sudoku σίγουρα δεν βλάπτει, αλλά υπάρχουν καλύτεροι τρόποι για να κρατάμε το μυαλό μας σε καλή κατάσταση. Σύμφωνα με τα σημερινά δεδομένα, αυτό που ωφελεί περισσότερο τον εγκέφαλο είναι κυρίως:

• η τακτική κίνηση,

• ο ποιοτικός ύπνος,

• οι κοινωνικές επαφές,

• η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων,

• η επαρκής έκθεση σε ακουστικά, οπτικά και άλλα αισθητηριακά ερεθίσματα.

Μπορούμε να αποτρέψουμε τη γήρανση;

Δεν μπορούμε να σταματήσουμε τον χρόνο. Σε κάποιο βαθμό όμως μπορούμε να περιορίσουμε ή να επιβραδύνουμε την εμφάνιση ορισμένων σημαδιών γήρανσης – είτε οπτικών, είτε υποκειμενικών, είτε ξεκάθαρα σωματικών.

Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι με συνολικά πιο υγιεινό τρόπο ζωής συχνότερα ζουν περισσότερο χωρίς σοβαρές χρόνιες παθήσεις και παραμένουν αυτόνομοι για περισσότερο χρόνο. Άρα δεν πρόκειται τόσο για το να ΖΗΣΟΥΜΕ όσο το δυνατόν περισσότερα χρόνια, αλλά για το να μπορέσουμε να τα ΒΙΩΣΟΥΜΕ όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ανάμεσα στους πιο συχνά αναφερόμενους «επιταχυντές» της γήρανσης είναι η χρόνια έλλειψη ύπνου, το κάπνισμα, η έλλειψη κίνησης, η απώλεια μυϊκής μάζας, η μακροχρόνια παχυσαρκία, το χρόνιο ψυχικό στρες, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και μια μακροχρόνια χαμηλής ποιότητας διατροφή.

Τι επιβραδύνει λοιπόν τη γήρανση;

Το μεγαλύτερο αποτέλεσμα έχουν, ίσως απρόσμενα, τα απλά πράγματα:

• τακτική κίνηση, 

• επαρκής μυϊκή μάζα, 

• ποιοτικός ύπνος, 

• ποικίλη διατροφή πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια και ποιοτικές πρωτεΐνες, 

• διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους, 

• καλές σχέσεις και ψυχική ισορροπία, 

• καθόλου ή πολύ χαμηλή κατανάλωση αλκοόλ, καπνού και άλλων εθιστικών ουσιών.

Τα παγωμένα λουτρά, το κόκκινο φως ή οι εξωτικές superfoods μπορεί να είναι ένα επιπλέον bonus, αλλά δεν μπορούν να αντικαταστήσουν αυτούς τους βασικούς πυλώνες.

---

Γνωρίζατε ότι…

…οι περισσότερες ουσίες που συνδέονται με τη μακροζωία στην πραγματικότητα δεν «απενεργοποιούν» τη γήρανση;

Στόχος τους δεν είναι να σταματήσουν το βιολογικό ρολόι, αλλά να υποστηρίξουν τους φυσικούς μηχανισμούς με τους οποίους ο οργανισμός αμύνεται στη καθημερινή φθορά.

Σε αυτές ανήκουν, για παράδειγμα, οι πολυφαινόλες, που επηρεάζουν τα μονοπάτια κυτταρικής σηματοδότησης που σχετίζονται με την προσαρμογή στην καταπόνηση, ή το calcium alfa-ketoglutarát, το οποίο συμμετέχει φυσικά στον κυτταρικό μεταβολισμό και σήμερα μελετάται σε σχέση με την υγιή γήρανση.

Γι’ αυτό δημιουργούνται σύνθετα προϊόντα, όπως το LifeCharge, τα οποία δεν στοχεύουν σε γρήγορο αποτέλεσμα, αλλά επιδιώκουν να υποστηρίζουν μακροπρόθεσμα τους κυτταρικούς μηχανισμούς που συνδέονται με τη ζωτικότητα. Δεν υποκαθιστούν έναν ποιοτικό τρόπο ζωής, μπορούν όμως να τον συμπληρώσουν κατάλληλα.

---

Τι να κρατήσουμε από όλα αυτά;

Η γήρανση δεν είναι μια διαταραχή που χρειάζεται θεραπεία. Είναι ένα φυσικό μέρος της ζωής. Τα καλά νέα όμως είναι ότι δεν εξελίσσεται με τον ίδιο ρυθμό σε όλους.

Το πώς θα λειτουργούμε στα εξήντα ή στα εβδομήντα καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό ήδη από σήμερα – σε κάθε προπόνηση, σε κάθε νύχτα καλού ύπνου, αλλά και σε κάθε καθημερινό γεύμα. Δεν χρειάζεται να ψάχνουμε τρόπο να σταματήσουμε τον χρόνο. Πολύ περισσότερο νόημα έχει να δημιουργούμε στο σώμα τις κατάλληλες συνθήκες, ώστε να διατηρήσει όσο το δυνατόν περισσότερο την ικανότητά του να κάνει αυτά που χρειαζόμαστε από αυτό κάθε μέρα.

Πηγές:

• https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(22)01377-0

• https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health 

• https://www.nia.nih.gov/news/how-can-strength-training-build-healthier-bodies-we-age

• https://www.nature.com/articles/s41574-018-0059-4

• https://chronicdisease.org/wp-content/uploads/2024/12/Lancet-2024.pdf

• https://www.aicr.org/wp-content/uploads/2024/11/summary-third-expert-report.pdf