Μαγνήσιο: Ποια μορφή να επιλέξετε και γιατί;

Είτε σας ταλαιπωρούν κράμπες, στρες ή κακής ποιότητας ύπνος, είναι πολύ πιθανό να ακούσετε από τους ειδικούς την ίδια συμβουλή: δοκιμάστε μαγνήσιο. Όμως στα φαρμακεία και στα e-shops θα το βρείτε σε ίσως δέκα διαφορετικές μορφές – κιτρικό, δισγλυκινικό, μηλικό, οξείδιο, θρεονικό… Πώς να ξεχωρίσετε τι σας ταιριάζει και ποια μορφή μαγνησίου να επιλέξετε ώστε να αξιοποιήσετε στο μέγιστο τα οφέλη του;

Το μαγνήσιο δεν είναι μόνο για τις κράμπες

Το μαγνήσιο συγκαταλέγεται στα σημαντικότερα μέταλλα του ανθρώπινου σώματος. Συμμετέχει σε εκατοντάδες ενζυμικές αντιδράσεις και είναι απαραίτητο για:

• την παραγωγή ενέργειας (ATP), 

• τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, 

• τη σωστή λειτουργία των μυών, 

• τη σύνθεση πρωτεϊνών,

• την υγεία των οστών,

• τη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών. 

Γι’ αυτό η έλλειψή του δεν εκδηλώνεται μόνο με κράμπες, αλλά και με μεγαλύτερη κόπωση, χειρότερη αποκατάσταση, αυξημένη νευρικότητα ή μειωμένη αντοχή στο στρες. Δεν είναι λοιπόν περίεργο που σήμερα προτείνεται σχεδόν για τα πάντα.

Χρειαζόμαστε όλοι μαγνήσιο;

Όχι απαραίτητα. Με μια ποικίλη διατροφή είναι δυνατό να καλυφθεί η συνιστώμενη πρόσληψη (για τους ενήλικες περίπου 310–420 mg ημερησίως) και μόνο μέσω της τροφής. Πριν λοιπόν καταφύγετε σε χάπια, αξίζει να κοιτάξετε πρώτα το πιάτο σας. Οι καλύτερες πηγές μαγνησίου είναι:

• σπόροι κολοκύθας, 

• κακάο, 

• ξηροί καρποί, 

• όσπρια, 

• δημητριακά ολικής άλεσης 

• και φυλλώδη λαχανικά.

Στην πράξη όμως, λίγοι από εμάς καταφέρνουν να καταναλώνουν την απαιτούμενη ποσότητα. Επιπλέον, ορισμένες ομάδες ανθρώπων έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης μαγνησίου – λόγω περιορισμένης διατροφής, μειωμένης απορρόφησης θρεπτικών συστατικών ή αυξημένων αναγκών του οργανισμού σε βασικά μέταλλα. Σε αυτές ανήκουν κυρίως:

• οι αθλητές,

• άτομα που εκτίθενται σε μακροχρόνιο στρες,

• άτομα με αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ,

• άτομα που πίνουν υπερβολικό καφέ (της τάξης των πάνω από 5–6 φλιτζανιών ημερησίως),

• ηλικιωμένοι, 

• άτομα με ορισμένες παθήσεις του πεπτικού συστήματος ή με διαβήτη τύπου 2. 

Αν αναγνωρίσατε τον εαυτό σας στη λίστα ή γνωρίζετε ότι η διατροφή σας δεν είναι αρκετά ποικίλη, ίσως έχει νόημα να ξεκινήσετε συστηματική λήψη μαγνησίου με ποιοτικά συμπληρώματα. Ας δούμε πώς να τα επιλέξετε.

Γιατί υπάρχουν τόσες πολλές μορφές μαγνησίου;

Το μαγνήσιο είναι ένα στοιχείο που δεν εμφανίζεται ποτέ μόνο του – είναι πάντα δεσμευμένο με ένα άλλο μόριο, το οποίο επηρεάζει τη βιοδιαθεσιμότητα, την ανεκτικότητα, την περιεκτικότητα σε στοιχειακό μαγνήσιο και μερικές φορές και την πρακτική χρήση.

Συνήθως θα το δείτε να χωρίζεται σε οργανικές και ανόργανες μορφές. Οι ανόργανες, όπως το οξείδιο, το ανθρακικό ή το θειικό μαγνήσιο, περιέχουν υψηλό ποσοστό μαγνησίου, αλλά συνήθως έχουν χαμηλότερη απορρόφηση και συχνά δρουν καθαρτικά.

Οι οργανικές μορφές (δισγλυκινικό, κιτρικό, μηλικό, γαλακτικό ή ταυρικό μαγνήσιο) έχουν συνήθως καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα και τείνουν να είναι καλύτερα ανεκτές από το πεπτικό σύστημα. Ωστόσο, οι διαφορές μεταξύ τους δεν είναι τόσο δραματικές όσο συχνά υποστηρίζουν οι διαφημίσεις. Παρ’ όλα αυτά, αν θέλετε να καλύψετε μια πιο συγκεκριμένη ανάγκη, ορισμένες μορφές – σε συνδυασμό με τη σωστή χρονική στιγμή λήψης – μπορεί να είναι λίγο πιο κατάλληλες από άλλες.

Ποια μορφή να επιλέξετε;

Δισγλυκινικό

Το δισγλυκινικό συγκαταλέγεται στις μορφές με την καλύτερη απορρόφηση. Είναι ήπιο για το πεπτικό σύστημα και χάρη στη σύνδεσή του με το αμινοξύ γλυκίνη είναι ιδιαίτερα δημοφιλές κυρίως για χαλάρωση το βράδυ ή σε περιόδους παρατεταμένου στρες. Γι’ αυτό εμφανίζεται συχνά σε προϊόντα που στοχεύουν στην αποκατάσταση και στον ποιοτικό ύπνο και έχει περισσότερο νόημα αν θέλετε να ενισχύσετε ακριβώς αυτούς τους τομείς.

Κιτρικό

Και το κιτρικό μαγνήσιο έχει πολύ καλή απορρόφηση. Συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του ενεργειακού μεταβολισμού, βοηθώντας έτσι στη μείωση της κόπωσης και της εξάντλησης – γι’ αυτό συνιστάται να λαμβάνεται περισσότερο κατά το ενεργό μέρος της ημέρας. Επιπλέον, χάρη στην ικανότητά του να δεσμεύει νερό στο έντερο, χρησιμοποιείται σε υψηλότερες δόσεις ως ήπιο καθαρτικό (κάτι που ίσως δεν είναι ιδανικό αν δεν αντιμετωπίζετε δυσκοιλιότητα). Για τον ίδιο λόγο, είναι προτιμότερο να χωρίζετε τη συνολική ημερήσια δόση σε περισσότερες μικρότερες λήψεις αντί να την πάρετε όλη μαζί.

Μηλικό

Το μηλικό μαγνήσιο είναι συνδεδεμένο με μηλικό οξύ, το οποίο συμμετέχει στην παραγωγή κυτταρικής ενέργειας. Συχνά προτείνεται σε σωματικά δραστήρια άτομα, αν και προς το παρόν δεν υπάρχουν αρκετές ποιοτικές μελέτες που να επιβεβαιώνουν ότι έχει ουσιαστικό πλεονέκτημα σε σχέση με άλλες καλά απορροφήσιμες μορφές.

Θρεονικό

Το θρεονικό μαγνήσιο έχει αποκτήσει τα τελευταία χρόνια πολύ ισχυρό marketing, βασισμένο σε αρχικές μελέτες που υποδηλώνουν ότι περνά πιο εύκολα στον εγκέφαλο και μπορεί να υποστηρίζει ορισμένες γνωστικές λειτουργίες. Ωστόσο, τα διαθέσιμα στοιχεία παραμένουν περιορισμένα και σε καμία περίπτωση δεν αρκούν για να θεωρηθεί η καλύτερη επιλογή για όλους.

Οξείδιο

Το οξείδιο αποτελεί συχνά τη βάση πιο οικονομικών συμπληρωμάτων διατροφής. Αν και περιέχει πολύ στοιχειακό μαγνήσιο, απορροφάται σημαντικά χειρότερα. Για μακροχρόνια χρήση με αισθητό αποτέλεσμα, υπάρχουν πιο κατάλληλες επιλογές.

Τι άλλο να προσέξετε κατά την επιλογή;

Ο μεγάλος αριθμός στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας που δηλώνει τη συνολική ποσότητα μαγνησίου μπορεί να είναι κάπως παραπλανητικός. Εκτός από τη μορφή που αναφέρθηκε ήδη, όταν επιλέγετε συμπλήρωμα, δείτε επίσης:

• πόσο στοιχειακό μαγνήσιο περιέχει, 

• πόσες δόσεις χρειάζονται μέσα στην ημέρα, 

• πώς επηρεάζει το προϊόν την (τη δική σας) πέψη.

Αφού εξετάσετε αυτές τις παραμέτρους, συχνά θα διαπιστώσετε ότι ένα φθηνότερο σκεύασμα με μεγάλη ποσότητα οξειδίου του μαγνησίου είναι στην πραγματικότητα λιγότερο συμφέρον από ένα ποιοτικό δισγλυκινικό με χαμηλότερη δηλωμένη δόση, από το οποίο όμως το σώμα σας αξιοποιεί πολύ περισσότερη ποσότητα.

Πώς να ενισχύσετε ακόμη περισσότερο τη δράση του μαγνησίου;

Αν προτιμάτε μια πιο ολοκληρωμένη λύση, μπορείτε να επιλέξετε συμπληρώματα πολλαπλών συστατικών. Τη δράση του μαγνησίου μπορούν να υποστηρίξουν ιδιαίτερα τα εξής συστατικά:

Βιταμίνη B6

Ο συνδυασμός με βιταμίνη B6 είναι από τους συχνότερους. Μαζί με το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, στη μείωση της κόπωσης και στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία, κάτι που οι περισσότεροι από εμάς εκτιμούμε ιδιαίτερα στη σημερινή απαιτητική καθημερινότητα. 

Γλυκίνη

Η γλυκίνη είναι ένα αμινοξύ που υποστηρίζει τη χαλάρωση και την ποιότητα του ύπνου. Στη δισγλυκινική μορφή υπάρχει ήδη συνδεδεμένη, και αυτός είναι επίσης ένας λόγος που το δισγλυκινικό είναι τόσο δημοφιλές για υποστήριξη της αποκατάστασης.

L-theanin

Η L-theanin βοηθά να δημιουργηθεί μια κατάσταση ήρεμης εγρήγορσης χωρίς καταστολή. Μαζί με το μαγνήσιο, μπορεί έτσι να φανεί χρήσιμη σε περιόδους αυξημένης πνευματικής επιβάρυνσης.

Απιγενίνη

Η απιγενίνη ανήκει στα φλαβονοειδή, στα οποία αποδίδεται θετική επίδραση στην έλευση του ύπνου και στην ποιότητα του ύπνου.

---

Γνωρίζατε ότι...

…εκτός από τη μορφή του μαγνησίου, σημασία έχει κυρίως η συνολική και συνεχής πρόσληψή του;

Μακροπρόθεσμα, έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία αν έχετε επαρκή ποσότητα μαγνησίου και αν το λαμβάνετε τακτικά, παρά αν επιλέξετε κιτρικό ή δισγλυκινικό.

Ταυτόχρονα, δεν ισχύει πάντα ότι όσο υψηλότερη η δόση τόσο καλύτερα. Συχνά πιο αποτελεσματικός είναι ένας συνεργιστικός συνδυασμός με τις ουσίες που αναφέρθηκαν παραπάνω, ο οποίος υποστηρίζει το σώμα σε περισσότερα επίπεδα.

Αν ο στόχος σας είναι καλύτερη αποκατάσταση και πιο ποιοτικός ύπνος, δοκιμάστε το DeepRest, το οποίο περιέχει έναν μελετημένο συνδυασμό καλά απορροφήσιμου δισγλυκινικού μαγνησίου με L-theanin, απιγενίνη και την ενεργή μορφή της βιταμίνης B6. Αποστολή του δεν είναι να είναι το «ισχυρότερο μαγνήσιο», αλλά να υποστηρίζει συνολικά την ηρεμία του νευρικού συστήματος και την αποκατάσταση.

► TIP: Αν λαμβάνετε ταυτόχρονα σίδηρο και ψευδάργυρο, πάρτε τα με απόσταση τουλάχιστον δύο ωρών από το μαγνήσιο. Σε υψηλότερες δόσεις μπορεί να ανταγωνίζονται μεταξύ τους κατά την απορρόφηση.

---

Πότε το μαγνήσιο δεν βοηθά;

Μερικές φορές έτσι φαίνεται, αλλά το μαγνήσιο δεν είναι μια καθολική λύση για όλα. Συχνά βασιζόμαστε σε αυτό ακόμη και όταν η αιτία μπορεί να είναι κάτι εντελώς διαφορετικό.

Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η κόπωση, πίσω από την οποία, εκτός από έλλειψη μαγνησίου, μπορεί να κρύβονται για παράδειγμα:

• χρόνια έλλειψη ύπνου,

• έλλειψη κίνησης,

• χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη,

• έλλειψη σιδήρου (ιδίως στις γυναίκες)

• ή διαταραχές της λειτουργίας του θυρεοειδούς. 

Οι κράμπες μπορεί επίσης να οφείλονται σε υπερφόρτωση των μυών, ανεπαρκή αποκατάσταση, αφυδάτωση, ορισμένα φάρμακα ή ακόμη και σε νευρολογική πάθηση. 

Το μαγνήσιο βοηθά λοιπόν κυρίως όταν υπάρχει πράγματι έλλειψη. Από την άλλη πλευρά – αν οι νεφροί σας είναι υγιείς και λάβετε περισσότερο απ’ όσο χρειάζεται το σώμα, το μεγαλύτερο μέρος απλώς αποβάλλεται με τα ούρα. Επομένως, αν το επιλέξετε «στα τυφλά», κατά κανόνα δεν θα σας βλάψει. Αν όμως η κατάστασή σας δεν βελτιώνεται, χρειάζεται να αναζητηθούν άλλες αιτίες.

Τι να κρατήσετε από όλα αυτά;

Αν αναζητάτε μια γενική σύσταση, οι καλά απορροφήσιμες οργανικές μορφές μαγνησίου – ιδίως το δισγλυκινικό ή το κιτρικό – αποτελούν συνήθως μια λογική επιλογή για τους περισσότερους ανθρώπους.

Ακόμη πιο σημαντική από τη μορφή αυτή καθαυτή παραμένει όμως η ποικιλία στη διατροφή και η αντιμετώπιση της πραγματικής αιτίας των ενοχλήσεων. Ακόμη και το καλύτερο συμπλήρωμα διατροφής δεν μπορεί να υποκαταστήσει τη μακροχρόνια έλλειψη ύπνου, το χρόνιο στρες ή μια μονότονη διατροφή.

Πηγές:

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

• https://www.researchgate.net/publication/382563664_Magnesium_in_Human_Health_and_Disease_A_Review_of_Our_Current_Understanding

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33808247/