«Ήδη έχω λίγη ενέργεια, πόσο μάλλον να εξαντλούμαι κι άλλο με τον αθλητισμό.» Και ίσως αυτό να είναι ακριβώς το λάθος! Με την κίνηση ξοδεύουμε βραχυπρόθεσμα ενέργεια, αλλά μακροπρόθεσμα την αποταμιεύουμε σε μια νοητή ενεργειακή τράπεζα. Η τακτική σωματική δραστηριότητα επηρεάζει σημαντικά τόσο τη διάρκεια όσο και την ποιότητα ζωής. Για τη μακροζωία, όμως, δεν χρειάζεται να φτάσετε στα όριά σας με σπριντ. Αντίθετα – αντί για ακραίες επιδόσεις, αυτό που αποδίδει περισσότερο είναι το μέτρο και η βιωσιμότητα.
Κίνηση και διάρκεια ζωής: Τι λένε οι μελέτες;
Η κίνηση δεν είναι απλώς ένα μέσο για να διατηρήσουμε μια λεπτή σιλουέτα. Οι άνθρωποι που κινούνται τακτικά ζουν περισσότερο και έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για τα περισσότερα νοσήματα του σύγχρονου τρόπου ζωής – από καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2 έως και ορισμένους τύπους καρκίνου.
Ιδίως σε σύγκριση με τον μη δραστήριο πληθυσμό, οι διαφορές είναι πραγματικά αισθητές. Μια μεγάλη μελέτη κοόρτης που δημοσιεύτηκε στο JAMA Network Open δείχνει ότι η επίτευξη τουλάχιστον του συνιστώμενου επιπέδου σωματικής δραστηριότητας συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 31 %.
Πόση κίνηση χρειάζεται για υγεία και μακροζωία;
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO), αρκεί εκπληκτικά λίγη:
-
150–300 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητας την εβδομάδα
(για παράδειγμα γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι)
ή
-
75–150 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα
(τρέξιμο, διαλειμματική προπόνηση, αθλητικά παιχνίδια)
και επιπλέον
-
τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα προπόνηση ενδυνάμωσης.
Ο WHO τονίζει επίσης ότι οποιαδήποτε ποσότητα κίνησης είναι καλύτερη από καθόλου και τα οφέλη για την υγεία αρχίζουν να φαίνονται ήδη κάτω από το συνιστώμενο όριο. Η δικαιολογία της έλλειψης χρόνου, λοιπόν, δεν στέκει και τόσο. :-)
Πώς η κίνηση μάς βοηθά να ζούμε περισσότερο;
1. Πιο υγιής καρδιά και αγγεία
Η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, βελτιώνει την αναλογία της «καλής» και της «κακής» χοληστερόλης και αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Έτσι μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφράγματος, εγκεφαλικού και διαβήτη τύπου 2.
2. Καλύτερη λειτουργία των μιτοχονδρίων
Τα μιτοχόνδρια είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες της μακροζωίας και της ζωτικότητας. Η κίνηση διεγείρει τη δημιουργία νέων μιτοχονδρίων και βελτιώνει τη λειτουργία τους. Αυτό σημαίνει περισσότερη ενέργεια και πιο αργή γήρανση των κυττάρων.
3. Πιο υγιής εγκέφαλος
Η σωματική δραστηριότητα ωφελεί όχι μόνο το σώμα, αλλά και τον εγκέφαλο. Βελτιώνει την αιμάτωσή του, υποστηρίζει τη νευροπλαστικότητα και συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας και καταθλιπτικών καταστάσεων.
Γιατί η (σωστή) κίνηση δεν αφαιρεί ενέργεια, αλλά προσθέτει;
Το να χτίζετε μακροζωία μέσω της άσκησης είναι εξαιρετικό. Η ενέργεια που επενδύουμε στην κίνηση, όμως, δεν μας επιστρέφεται μόνο «στα γεράματα». Τις πρώτες (θετικές) αλλαγές μπορείτε συχνά να τις παρατηρήσετε ήδη μετά από λίγες εβδομάδες τακτικής δραστηριότητας. Η κίνηση άλλωστε:
-
βελτιώνει τη μεταβολική ευελιξία (την ικανότητα αποτελεσματικής χρήσης τόσο των λιπών όσο και των υδατανθράκων),
-
σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα,
-
υποστηρίζει την ψυχική ευεξία,
-
συμβάλλει σε καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Το αποτέλεσμα είναι συνήθως πολύ μεγαλύτερη «ώθηση» μέσα στην ημέρα, μικρότερες διακυμάνσεις στην ενέργεια και καλύτερη διαχείριση του στρες.
Πώς να «φορτίζετε» πραγματικά τις μπαταρίες σας με τον αθλητισμό;
Για να σας γεμίζει η κίνηση ενέργεια, ξεχάστε την ιδέα ότι πρέπει πάντα να προπονείστε μέχρι εξάντλησης. Αντίθετα – τις περισσότερες φορές θα πρέπει να κινείστε σε χαμηλή έως μέτρια ένταση.
Τι σημαίνει αυτό στην πράξη; Γρήγορο περπάτημα, ελαφρύ τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι, γιόγκα. Τέτοια κίνηση βελτιώνει τη φυσική κατάσταση χωρίς να επιβαρύνει υπερβολικά το νευρικό σύστημα.
Η έντονη άσκηση έχει φυσικά και αυτή τα πλεονεκτήματά της, αλλά δεν θα πρέπει να είναι υπερβολική. Οι συχνές εξαντλητικές προπονήσεις μπορεί να αυξάνουν τα επίπεδα των ορμονών του στρες, να επιδεινώνουν τον ύπνο ή ακόμη και να έχουν αρνητική επίδραση στη συνολική ανθεκτικότητα του οργανισμού. Ειδικά αν υποτιμάτε τη σημασία της αποκατάστασης.
Στην πράξη, λοιπόν, έχει αποδειχθεί χρήσιμος ο κανόνας 80/20: 80 % της προπόνησης σε χαμηλότερη ένταση, 20 % πιο έντονα.
Συνδυάστε αντοχή και δύναμη
Να τρέχετε ή καλύτερα να σηκώνετε βάρη; Ιδανικά και τα δύο.
Οι δραστηριότητες αντοχής ωφελούν την καρδιά και τα αγγεία μας. Η προπόνηση δύναμης βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στην προστασία του οστικού ιστού και στη βελτίωση της μεταβολικής υγείας. Η ενδυνάμωση είναι επομένως απολύτως καθοριστική για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης και της αυτονομίας σε προχωρημένη ηλικία. Και ναι – αυτό ισχύει και για τις γυναίκες.
Παρατηρήστε πώς νιώθετε μετά την προπόνηση
Πώς θα καταλάβετε ότι το κάνετε σωστά; Μετά από τις περισσότερες προπονήσεις θα πρέπει να νιώθετε καλύτερα απ’ ό,τι πριν. Αν είστε συνεχώς εξαντλημένοι, κοιμάστε άσχημα, πονάει όλο σας το σώμα και πρέπει κυριολεκτικά να πιέζεστε για να κινηθείτε ξανά, μπορεί να είναι σημάδι ότι η προπόνηση είναι υπερβολικά έντονη ή συχνή.
Η καλύτερη κίνηση για μακροζωία είναι αυτή που μπορείτε να διατηρήσετε για χρόνια
Τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν σταθερά ότι το μεγαλύτερο όφελος προέρχεται από την τακτική και όχι την ακραία άσκηση. Άρα δεν χρειάζεται να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο. Ωφέλιμο είναι και το καθημερινό περπάτημα, η δουλειά στον κήπο, η ποδηλασία ή ένα ψυχαγωγικό άθλημα που σας αρέσει. Η συνέπεια και η βιωσιμότητα κερδίζουν εδώ απέναντι στην επιβεβλημένη ένταση.
Έξυπνες συμβουλές για να βάλετε περισσότερη κίνηση σε κάθε μέρα:
- Ένα ρυθμιζόμενο γραφείο και ένας διάδρομος περπατήματος σας επιτρέπουν να παραμένετε δραστήριοι ακόμη και κατά τη διάρκεια της εργασίας.
- Πρέπει να κάθεστε σε συναντήσεις και συσκέψεις; Προτείνετε να μεταφέρετε τουλάχιστον κάποιες από αυτές στο πάρκο. Περπατώντας γεννιούνται οι καλύτερες ιδέες.
- Βάλτε κάθε ώρα μια υπενθύμιση στο κινητό σας και κάντε ένα μικρό σνακ κίνησης, το λεγόμενο exercise snack. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, ακόμη και ένα λεπτό έχει αξία (για παράδειγμα λίγα καθίσματα ή ένα γρήγορο ανέβασμα σκάλας), αρκεί να σας ξεκολλά από το πολύωρο καθισιό.
- Βάλτε γύρω σας διάφορα βοηθήματα ισορροπίας και χρησιμοποιήστε τα κάθε φορά που «πέφτετε» πάνω τους – ακόμη και όταν μιλάτε στο τηλέφωνο ή βουρτσίζετε τα δόντια σας.
- Προμηθευτείτε ένα μονόζυγο για την πόρτα και κάθε φορά που περνάτε από κάτω, κάντε λίγες έλξεις ή απλώς κρεμαστείτε. Η πλάτη σας θα σας ευγνωμονεί και, επιπλέον, θα γυμνάσετε τη δύναμη της λαβής, η οποία είναι ένας εκπληκτικά ισχυρός δείκτης βιολογικής γήρανσης και συνολικής φυσικής κατάστασης.
Γνωρίζατε ότι…
…η επιβάρυνση δεν μας δυναμώνει από μόνη της, αλλά μόνο όταν μπορούμε να ανακάμψουμε σωστά μετά από αυτήν;
Οι μύες δεν αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όταν τους προκαλούμε μια ήπια βλάβη, αλλά μόνο κατά τη φάση της αποκατάστασης που ακολουθεί. Αν λοιπόν αρχίζετε να γυμνάζεστε (πιο συχνά), φροντίστε να προσφέρετε στο σώμα σας επίσης ποιοτικό ύπνο και μια ποικίλη διατροφή με επαρκή πρωτεΐνη και σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά.
Τις διεργασίες που σχετίζονται με την αποκατάσταση των κατεστραμμένων δομών, την ανανέωση των μιτοχονδρίων και την προσαρμογή στην επιβάρυνση μπορείτε να τις υποστηρίξετε με μια διατροφή πλούσια σε φυσικές βιοδραστικές ουσίες – όπως αντιοξειδωτικά από μούρα ή πολυφαινόλες από εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο.
Αν θέλετε να πάτε ένα βήμα παραπέρα, μπορείτε να συμπληρώσετε στοχευμένα αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Στο LifeCharge θα τα βρείτε μαζί με άλλες ουσίες, όπως η βιταμίνη E ή το calcium alfa-ketoglutarát, που συνδέονται με την υποστήριξη της κυτταρικής ανανέωσης και της μεταβολικής υγείας – και επομένως παίζουν ρόλο στη διαχείριση της καθημερινής σωματικής και ψυχικής επιβάρυνσης.
Συμπλήρωμα διατροφής για ενεργή μακροζωία, κυτταρική ζωτικότητα και υποστήριξη της υγιούς γήρανσης, 90 κάψουλες
Η κίνηση είναι προνόμιο, όχι τιμωρία
Η κίνηση είναι ένα από τα πιο προσιτά εργαλεία για να επηρεάσουμε τη δική μας υγεία. Δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό ούτε ακραίες επιδόσεις – μόνο συνέπεια. Παράλληλα, την ικανότητα και τη δυνατότητα να κινούμαστε τη θεωρούμε συχνά δεδομένη και μόνον αργότερα συνειδητοποιούμε πόσο μεγάλο προνόμιο ήταν. Γι’ αυτό βρείτε μια μορφή κίνησης που να σας ευχαριστεί και, αντί να τη βλέπετε ως μια ενοχλητική υποχρέωση, δοκιμάστε να τη συνδέσετε με ευγνωμοσύνη.
Πηγές:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25844730/
- https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40459444/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34087277/
- https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2023-0128
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35445560/
Κοινοποίηση:
Ο εγκέφαλος και η συγκέντρωση: Τι μας κλέβει την προσοχή και πώς να την ξαναβρούμε;
Πώς να ενισχύσετε φυσικά το ανοσοποιητικό σας, ώστε η ασθένεια να μη σας βγάλει εκτός ρυθμού?