Κούραση που δεν φεύγει με τον ύπνο: Πώς να «επανεκκινήσετε» ένα υπερφορτωμένο νευρικό σύστημα;

Ίσως γνωρίζετε αυτό το αίσθημα: κοιμάστε αρκετά καλά, οι μύες σας δεν πονάνε, αλλά το πρωί και πάλι σας λείπει η ενέργεια. Ο καφές παύει να λειτουργεί και η συγκέντρωση έχει χαθεί ποιος ξέρει πού. Μήπως πρόκειται για το φοβιστικό burnout; Μπορεί. Αλλά μπορεί επίσης να φταίει κάτι πολύ λιγότερο αφηρημένο – η υπερφόρτωση του νευρικού συστήματος.

Τι ακριβώς συμβαίνει;

Η υπερφόρτωση του νευρικού συστήματος ή αλλιώς η κόπωση του κεντρικού νευρικού συστήματος (ΚΝΣ) σε αντίθεση με τη σωματική κόπωση (όταν σας καίνε οι μύες μετά την προπόνηση) εκδηλώνεται κυρίως στον εγκέφαλο.

Συχνά «θύματα» ενός κουρασμένου ΚΝΣ είναι λοιπόν οι άνθρωποι που εργάζονται πνευματικά. Όταν δηλαδή ο εγκέφαλος βρίσκεται για μεγάλο διάστημα σε κατάσταση υψηλής ενεργοποίησης (στρες), δεν προλαβαίνει να ανακάμψει και παράλληλα δυσκολεύεται περισσότερο να περάσει σε κατάσταση αποκατάστασης – όταν του δίνεται σπάνια αυτή η ευκαιρία. Το αποτέλεσμα είναι χειρότερη επεξεργασία πληροφοριών, αίσθημα νοητικής ομίχλης, δυσκολία στη συγκέντρωση και συνολικά πιο αδύναμο «drive».

3 βασικές αιτίες κόπωσης του νευρικού συστήματος

1. Συνεχής υπερφόρτωση από ερεθίσματα: Ο εγκέφαλος δεν είναι φτιαγμένος για να πηδά όλη μέρα ανάμεσα στις καθημερινές υποχρεώσεις, τα εργασιακά καθήκοντα, τις σημαντικές αποφάσεις και τις κάθε λογής ειδοποιήσεις. Η μακροχρόνια υπερφόρτωσή του αυξάνει τη νοητική κόπωση, επιδεινώνει τη συγκέντρωση και μειώνει τη γνωστική απόδοση.

2. Διαταραγμένος κιρκαδικός ρυθμός: Το μπλε φως από τις οθόνες τις βραδινές ώρες καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης (της λεγόμενης ορμόνης του ύπνου). Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χειρότερη ποιότητα ύπνου, ακόμη κι αν σύμφωνα με το ρολόι σας κοιμάστε τις συνιστώμενες 8 ώρες.

3. Διατροφική έλλειψη βασικών ουσιών: Ο εγκέφαλος αποτελεί μόλις το 2 % του σωματικού βάρους, αλλά καταναλώνει έως και το 20 % της ενέργειας. Εκτός από μια διατροφή με ισορροπημένη αναλογία βασικών θρεπτικών συστατικών, ρόλο παίζουν και συγκεκριμένα μικροθρεπτικά στοιχεία που επιτρέπουν στους νευρώνες να λειτουργούν σωστά.

Πώς να «κάνετε restart» στο νευρικό σύστημα;

Αν το νευρικό σας σύστημα είναι υπερφορτωμένο, δεν χρειάζεται να κρεμάσετε αμέσως την καριέρα σας και να πάρετε δύο χρόνια άδεια. Συχνά αρκούν μερικές μικρές αλλαγές, χάρη στις οποίες σύντομα θα αισθανθείτε μεγάλη διαφορά.

1. Σύντομη DeepRest μέσα στη μέρα (NSDR / Yoga Nidra)

Για ανθρώπους με υψηλά στάνταρ και την τάση να αξιοποιούν στο έπακρο κάθε λεπτό, είναι δύσκολο να «απενεργοποιηθούν» έτσι απλά. Το πρωτόκολλο Non-Sleep Deep Rest (NSDR), γνωστό συχνά και ως Yoga Nidra, είναι μια επιστημονικά τεκμηριωμένη μέθοδος που μέσα σε 10–20 λεπτά μπορεί να οδηγήσει τον εγκέφαλο σε κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης, χωρίς να αποκοιμηθείτε.

Αυτές οι καταστάσεις βαθιάς χαλάρωσης σύμφωνα με έρευνες υποστηρίζουν την αποκατάσταση και μειώνουν τη στρεσογόνο δραστηριότητα του νευρικού συστήματος.

Ιδανικά ξεκινήστε με την καθοδήγηση ενός έμπειρου εκπαιδευτή. Αργότερα όμως αρκεί και η βοήθεια σύντομων ηχογραφήσεων – για παράδειγμα πριν από μια σημαντική συνάντηση ή μετά το μεσημεριανό, ως πρόληψη της απογευματινής πτώσης ενέργειας και προσοχής.

2. Κρύο και ζέστη ως ελεγχόμενο στρες

Η σύντομη έκθεση σε κρύο ή ζέστη ενεργοποιεί το νευρικό σύστημα και ενισχύει την ψυχική και σωματική ανθεκτικότητα. Κατά τη διάρκεια αυτού του βραχυπρόθεσμου, ελεγχόμενου στρες αυξάνονται τα επίπεδα της νοραδρεναλίνης – μιας ορμόνης που προετοιμάζει το σώμα για στρεσογόνες καταστάσεις (μάχη ή φυγή). Στην ουσία ισχύει το ρητό «ιδρώτας στην προπόνηση, ευκολία στη μάχη».

Πώς να το εφαρμόσετε πρακτικά; Βάλτε στη ζωή σας τακτική σάουνα και στο τέλος του πρωινού ντους μείνετε 30 έως 60 δευτερόλεπτα κάτω από όσο πιο κρύο νερό γίνεται.

Αυτό το πρωινό τελετουργικό θα σας τονώσει επίσης πιο ήπια και για μεγαλύτερο διάστημα από τον καφέ. Η καφεΐνη μπορεί (ειδικά όταν το νευρικό σύστημα είναι υπερφορτωμένο) να προκαλεί ή να επιδεινώνει καταστάσεις άγχους, ενώ συνήθως ακολουθεί και μια γρήγορη πτώση της ενέργειας.

3. Βάλτε σε κίνηση τις εγκεφαλικές σας διεργασίες

Η τακτική κίνηση βελτιώνει την αιμάτωση του εγκεφάλου, υποστηρίζει τη νευροπλαστικότητα και μειώνει το στρες. Ωστόσο, σε κατάσταση υπερφόρτωσης δεν θα πρέπει να σας εξαντλεί ακόμη περισσότερο. Γι’ αυτό επιλέξτε δραστηριότητες κυρίως χαμηλής έντασης.

► Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο για την κίνηση και τη μακροζωία.

4. Οπτική υγιεινή

Η εργασία στον υπολογιστή μάς αναγκάζει στη λεγόμενη κεντρική όραση – στη στενή εστίαση σε ένα σημείο – παρόμοια με όταν παρακολουθούμε προσεκτικά έναν στόχο ή μια πιθανή απειλή. Και αυτό είναι στρεσογόνο και κουραστικό για τον εγκέφαλο. Τουλάχιστον μία φορά την ώρα, για λίγα λεπτά περάστε σε πανοραμική λειτουργία.

Πώς; Απλώς κοιτάξτε μακριά και προσπαθήστε να αντιληφθείτε και την περιφέρεια – τι βρίσκεται πάνω σας, κάτω σας και στα πλάγια, χωρίς να κινείτε τα μάτια σας. Αυτό το οπτικό ερέθισμα στέλνει στον εγκέφαλο το μήνυμα ότι δεν βρίσκεται σε κίνδυνο και μπορεί να απενεργοποιήσει τη λειτουργία επιφυλακής.

5. Διαχείριση της ψηφιακής ντοπαμίνης

Η κόπωση του ΚΝΣ συχνά ενισχύεται από τη συνεχή πλημμυρίδα ερεθισμάτων και ειδοποιήσεων από το ψηφιακό περιβάλλον. Κάθε ήχος του κινητού, αλλά ακόμη και η απλή παρουσία του, απαιτεί προσοχή και σας αφαιρεί ένα μέρος της γνωστικής σας ικανότητας.

Όταν εργάζεστε σε βάθος, λοιπόν, βγάλτε το κινητό από το οπτικό σας πεδίο, ή τουλάχιστον απενεργοποιήστε ήχους και δονήσεις. Φροντίστε επίσης συνειδητά να απολαμβάνετε τακτική χαλάρωση εντελώς χωρίς τεχνολογία.

► Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο για τη συγκέντρωση.

Με τι να θρέψετε το νευρικό σύστημα;

Εκτός από την προσπάθεια να μην υπερφορτώνετε το νευρικό σύστημα με εξωτερικά ερεθίσματα, σημαντικό είναι και με τι το θρέφουμε από μέσα. Στο πλαίσιο μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής αξίζει λοιπόν να τηρείτε αυτές τις βασικές αρχές:

• να διατηρείτε σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα (για λιγότερες διακυμάνσεις ενέργειας) – να τρώτε τακτικά και να αποφεύγετε μεγάλες ποσότητες γλυκών φαγητών και ροφημάτων·

• να προσλαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη (ορισμένα αμινοξέα λειτουργούν ως πρόδρομες ουσίες νευροδιαβιβαστών) – ιδανικά περίπου 30 g σε κάθε κύριο γεύμα·

• να επιλέγετε ποιοτικά, υγιεινά λιπαρά και να μην επιδιώκετε μια αυστηρά χαμηλή σε λιπαρά διατροφή (τα λιπαρά αποτελούν σημαντικό μέρος της δομής του εγκεφάλου και του νευρικού ιστού).

Η βάση της διατροφής θα πρέπει λοιπόν να αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής άλεσης, νιφάδες, πατάτες), όσπρια, αυγά, ψάρια, ποιοτικό κρέας, λαχανικά και φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους, αβοκάντο και ελαιόλαδο.

---

Όταν η βάση δεν αρκεί…

…τότε έρχεται η στιγμή για στοχευμένη υποστήριξη.

Στη λειτουργία του νευρικού συστήματος συμμετέχουν αρκετά βασικά μικροθρεπτικά συστατικά, τα οποία συχνά είναι δύσκολο να καλυφθούν μόνο μέσω της διατροφής. Σε μια τέτοια περίπτωση, μπορεί να έχει νόημα να στραφείτε σε ποιοτικά συμπληρώματα.

• Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις, συμβάλλει στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος και στην κατάλληλη απόκριση στο στρες. Όταν επιλέγετε συμπλήρωμα διατροφής, προτιμήστε καλά απορροφήσιμες οργανικές μορφές. Για χαλάρωση και υποστήριξη της αποκατάστασης έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα χρήσιμο το magnesium bisglycinate,

Για ολοκληρωμένη υποστήριξη της ήρεμης έλευσης του ύπνου και της νυχτερινής αποκατάστασης, δοκιμάστε το DeepRest. Συνδυάζει μαγνήσιο υψηλής απορροφησιμότητας, L-theanine και προσεκτικά επιλεγμένα φυτικά εκχυλίσματα, στα οποία παραδοσιακά αποδίδονται φυσικά καταπραϋντικές ιδιότητες.

• Ωμέγα-3 (EPA, DHA)

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ανήκουν στα προαναφερθέντα υγιεινά λιπαρά. Βοηθούν στον μετριασμό της χρόνιας φλεγμονής που προκαλείται από το στρες και έναν ακατάλληλο τρόπο ζωής, υποστηρίζουν τη νευροπλαστικότητα και συμβάλλουν στην προστασία και σωστή λειτουργία των νευρώνων.

Θα τα βρείτε κυρίως στα λιπαρά θαλασσινά ψάρια και στο ιχθυέλαιο. Συνήθως και τα δύο λείπουν από τη διατροφή μας, γι’ αυτό είναι κατάλληλο να συμπληρώνονται.

• Προσαρμογόνα

Τα προσαρμογόνα, όπως η ashwagandha, βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν επίσης άμεση σχέση μεταξύ της τακτικής λήψης ashwagandha και χαμηλότερου βαθμού υποκειμενικά αντιλαμβανόμενου στρες. Σε συμμετέχοντες που ήταν εκτεθειμένοι σε μεγαλύτερη επιβάρυνση, παρατηρήθηκε επίσης βελτίωση στις γνωστικές λειτουργίες.

• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και του ενεργειακού μεταβολισμού. Η έλλειψή τους εκδηλώνεται συχνά με κόπωση, αδυναμία, ευερεθιστότητα, μειωμένη συγκέντρωση και προβλήματα μνήμης. Αν καλύπτετε την ημερήσια πρόσληψή τους μέσω της διατροφής, πιθανότατα δεν θα αισθανθείτε τόσο μεγάλη διαφορά από τη συμπληρωματική λήψη. Αν όμως έχετε έλλειψη, η αναπλήρωσή τους μπορεί να έχει ακόμη και εντυπωσιακό αποτέλεσμα.

Επιπλέον, σε περιόδους στρες ή αυξημένης σωματικής καταπόνησης, η κατανάλωση βιταμινών του συμπλέγματος Β αυξάνεται. Από έλλειψή τους (κυρίως B12) υποφέρουν συχνά άτομα με μονότονη διατροφή ή για παράδειγμα vegans.

MindBoost εκτός από βιταμίνη B12 περιέχει επίσης φωσφολιπίδια, L-taurine και uridine-5-monophosphate – ουσίες που συμβάλλουν στη φυσική λειτουργία του νευρικού συστήματος και μπορούν να υποστηρίξουν τη νοητική ενέργεια και την ανθεκτικότητα σε περιόδους αυξημένης επιβάρυνσης.

---

Τι να κρατήσετε από όλα αυτά;

Η κόπωση από την οποία δεν μπορείτε να ξεκουραστείτε με τον ύπνο μπορεί να είναι σήμα μακροχρόνιας υπερφόρτωσης του συστήματος. Η λύση είναι λιγότερο χάος (ψηφιακό και νοητικό), περισσότερη αποκατάσταση μέσα στη μέρα και έμφαση σε ποιοτική διατροφή και τακτική κίνηση χωρίς πίεση για απόδοση.

Γιατί όταν λειτουργείτε συνεχώς με «δανεικά», αργά ή γρήγορα θα πρέπει να τα αποπληρώσετε. Για μακροπρόθεσμη ευεξία και ζωτικότητα, είναι λοιπόν καλύτερο να διατηρείτε έναν ισορροπημένο «προϋπολογισμό» – και ακόμη καλύτερα να βάζετε και κάτι στην άκρη, ώστε στις πιο απαιτητικές περιόδους να έχετε από πού να αντλήσετε.

Πηγές:

• https://www.researchgate.net/publication/328257615_Systematic_review_of_light_exposure_impact_on_human_circadian_rhythm
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9033521/
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030698770700566X
• https://www.journals.uchicago.edu/doi/10.1086/691462
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6024559/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7468918/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3573577/