Ποιότητα ύπνου, θερμίδες που κάψατε, καλή αίσθηση. Τι μπορείτε (και τι όχι) να μάθετε από ένα smartwatch;

Το πρωί ξυπνάτε ανανεωμένοι, αλλά το ρολόι σάς προσγειώνει αμέσως: «Βαθμολογία ύπνου μόλις 58. Ανεπαρκής αποκατάσταση.» Και ξαφνικά δεν νιώθετε πια τόσο καλά ξεκούραστοι. Ο ύπνος, όμως, είναι μόνο μία από τις πολλές μετρικές που σήμερα τα smartwatches, τα δαχτυλίδια και άλλες φορετές συσκευές μετρούν καθημερινά. Αλλά πόση αξία έχουν αυτά τα δεδομένα; Και μήπως μερικές φορές είναι καλύτερο να ακούτε περισσότερο το ίδιο σας το σώμα παρά έναν αλγόριθμο;

Τα smartwatches δεν είναι ιατρικές συσκευές

Οι έξυπνες συσκευές μάς κατακλύζουν με δεδομένα – μετρούν και αξιολογούν τον καρδιακό ρυθμό, τον ύπνο, το στρες, την αποκατάσταση, τη μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού, τον κορεσμό οξυγόνου στο αίμα ή το VO₂max. Συνήθως πρόκειται για χρήσιμες πληροφορίες που μας βοηθούν να παρακολουθούμε τη φυσική μας κατάσταση και ίσως να δουλέψουμε και για τη βελτίωσή της.

Πρέπει όμως να συνειδητοποιήσουμε κάτι βασικό: τα περισσότερα smartwatches και fitness trackers δεν προορίζονται για τη διάγνωση προβλημάτων υγείας. Μετρούν με τη βοήθεια οπτικών αισθητήρων (PPG), επιταχυνσιόμετρων και αλγορίθμων, οι οποίοι δημιουργούν από τα συλλεγμένα δεδομένα απλές ΕΚΤΙΜΗΣΕΙΣ.

Γι’ αυτό, ειδικά τις μετρικές που δεν μπορούν να μετρηθούν τόσο εύκολα, θα πρέπει να τις αντιμετωπίζουμε με αρκετή επιφύλαξη. Παρ’ όλα αυτά, μπορεί να είναι χρήσιμο να παρατηρούμε αν αυτά τα στοιχεία αλλάζουν προς το καλύτερο ή προς το χειρότερο. Το μεγαλύτερο όφελος των έξυπνων συσκευών συχνά δεν βρίσκεται στην απόλυτη ακρίβεια, αλλά στην παρακολούθηση των μακροπρόθεσμων τάσεων.

Τι έχει νόημα να παρακολουθείτε;

1. Τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας

Αν έπρεπε να παρακολουθείτε μόνο μία μετρική με το ρολόι σας, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας θα ήταν μια λογική επιλογή. Γενικά είναι επιθυμητό να είναι μάλλον χαμηλότερος – ένας μακροπρόθεσμα χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός ηρεμίας συνδέεται συνήθως με καλύτερη καρδιαγγειακή κατάσταση. 

Σε καθημερινή βάση, όμως, μπορεί να είναι ακόμη πιο χρήσιμο να παρακολουθείτε τις αλλαγές σε σχέση με τη συνήθη κατάστασή σας.

Για παράδειγμα:

• υψηλότερος νυχτερινός καρδιακός ρυθμός για αρκετές συνεχόμενες ημέρες,

• συνδυασμός υψηλότερου καρδιακού ρυθμού και κόπωσης,

• ή ασυνήθιστα υψηλές τιμές κατά την αποκατάσταση

μπορεί να σηματοδοτούν ανεπαρκή ανάρρωση, υπερφόρτωση, αυξημένο στρες ή μια αρχόμενη λοίμωξη, η οποία θα εκδηλωθεί σωματικά μόνο έπειτα από λίγες ημέρες. Έτσι, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας είναι συχνά πολύ χρήσιμος ως έγκαιρο προειδοποιητικό σήμα.

2. Τις τάσεις του HRV

Το HRV (Heart Rate Variability) αναφέρεται στη μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού – δηλαδή στις μικρές διαφορές ανάμεσα στους επιμέρους χτύπους της καρδιάς.

Με την πρώτη ματιά αυτό ακούγεται περίεργο. Δεν θα έπρεπε η καρδιά να χτυπά κανονικά; Στην πραγματικότητα, μια ήπια μεταβλητότητα είναι ένδειξη ενός ευέλικτου και καλά προσαρμοσμένου νευρικού συστήματος. Το υψηλότερο HRV συνδέεται γενικά με καλύτερη αποκατάσταση και μεγαλύτερη ανθεκτικότητα στο στρες, ενώ το χαμηλότερο HRV συχνά συνοδεύει την υπερφόρτωση, την ασθένεια ή την έλλειψη ύπνου.

Οι συστηματικές ανασκοπήσεις δείχνουν ότι η σύγχρονη φορετή τεχνολογία μπορεί, υπό ορισμένες συνθήκες, να μετρά το HRV αρκετά καλά, ιδιαίτερα σε καταστάσεις ηρεμίας ή κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ωστόσο, η ακρίβεια μειώνεται κατά την κίνηση.

Σε κάθε περίπτωση, πιο σημαντική από τον συγκεκριμένο αριθμό είναι και πάλι η τάση. Το HRV διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο. Μια τιμή 35 ms μπορεί να είναι εξαιρετική για κάποιον και προειδοποιητική για κάποιον άλλο.

3. Τη συνολική ποσότητα κίνησης

Ο αριθμός βημάτων, η καθημερινή δραστηριότητα ή ο συνολικός όγκος κίνησης ανήκουν στα πιο πρακτικά δεδομένα που προσφέρουν τα smartwatches και τα έξυπνα δαχτυλίδια. Συχνά αποκαλύπτουν μια απλή αλήθεια: γενικά έχουμε την τάση να υπερεκτιμούμε τη δραστηριότητά μας. Νομίζουμε ότι είμαστε δραστήριοι, αλλά στην πραγματικότητα καθόμασταν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας. Μερικές φορές, λοιπόν, δεν είναι κακό να κοιτάξουμε την πραγματικότητα κατάματα.

Τι να αντιμετωπίζετε με λίγη επιφύλαξη;

1. Τις φάσεις ύπνου

Πόσο βαθύ ύπνο είχατε; Πόσο REM; Πόσο ελαφρύ ύπνο; Εδώ τα πράγματα αρχίζουν να γίνονται πιο σύνθετα.

Συνήθως ο ύπνος μετριέται σε εργαστήριο ύπνου, όπου παρακολουθούνται η εγκεφαλική δραστηριότητα, οι κινήσεις των ματιών, η μυϊκή τάση και άλλες παράμετροι. Τα ρολόγια δεν μπορούν να μετρήσουν κάτι τέτοιο. Βασίζονται κυρίως στην κίνηση, στον καρδιακό ρυθμό και στη μεταβλητότητά του. Μπορούν σχετικά καλά να εκτιμήσουν πότε αποκοιμηθήκατε και πότε ξυπνήσατε – και άρα να υπολογίσουν αρκετά αξιόπιστα και τη διάρκεια του ύπνου. 

Ωστόσο, είναι σημαντικά λιγότερο ακριβή στον προσδιορισμό των επιμέρους φάσεων του ύπνου. Αν λοιπόν μια μέρα το ρολόι σας δείξει 52 λεπτά βαθύ ύπνο και την επόμενη 1 ώρα και 38 λεπτά, καλύτερα να μην το θεωρήσετε απόλυτη αλήθεια.

2. Το «σκορ στρες»

Η συνεχής αξιολόγηση του στρες βασίζεται συνήθως κυρίως στο HRV και στον καρδιακό ρυθμό. Όμως ο ανθρώπινος οργανισμός δεν είναι τόσο απλός.

Το χαμηλό HRV θα μπορούσε πράγματι να είναι ένδειξη στρες, αλλά υπάρχουν και εξαιρέσεις – για παράδειγμα, μετά από μια πολύ έντονη αθλητική προσπάθεια το HRV μπορεί να είναι μειωμένο, ακόμη κι αν υποκειμενικά νιώθετε καλά και γεμάτοι ενέργεια. Και αντίστροφα, ένα υψηλό HRV δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είστε τέλεια ξεκούραστοι και αναρρώνετε ιδανικά. Σε ορισμένες περιπτώσεις, πολύ υψηλό HRV μπορεί να εμφανιστεί και σε κατάσταση υπερφόρτωσης του οργανισμού, για παράδειγμα σε ορισμένους αθλητές υψηλού επιπέδου.

Γι’ αυτό και αυτό το σκορ είναι καλύτερο να το αντιμετωπίζετε ως ενδεικτικό δείκτη και όχι ως αντικειμενική αλήθεια.

3. Τις καμένες θερμίδες

Αυτή είναι πιθανότατα μία από τις λιγότερο αξιόπιστες μετρικές. Το να βασίζετε σε αυτή την προσπάθειά σας για να αποκτήσετε ή να διατηρήσετε ένα αδύνατο σώμα δεν είναι ακριβώς η καλύτερη στρατηγική.

Ο υπολογισμός της ενεργειακής δαπάνης εξαρτάται από μια ολόκληρη σειρά παραγόντων – όπως η ηλικία, το φύλο, η σύσταση σώματος, το είδος της δραστηριότητας, η αποδοτικότητα της κίνησης ή ο ατομικός μεταβολισμός. Και όλα αυτά είναι πολύ δύσκολο να αποτυπωθούν πλήρως από ένα smartwatch. Γι’ αυτό μπορούν να υπερεκτιμούν ή να υποεκτιμούν σημαντικά την ενεργειακή δαπάνη.

Αν λοιπόν σας λέει ότι μόλις κάψατε 1127 kcal, αντιμετωπίστε το περισσότερο ως μια χονδρική εκτίμηση.

4. Το VO₂max

Το VO₂max είναι ένας από τους ισχυρότερους δείκτες φυσικής κατάστασης και μακροζωίας. Υπάρχει όμως μια παγίδα: το πραγματικό VO₂max μπορεί να μετρηθεί με ακρίβεια μόνο με δοκιμασία κόπωσης και ανάλυση αναπνευστικών αερίων σε εργαστήριο. Άρα το ρολόι δεν το μετρά, αλλά απλώς το εκτιμά με βάση τον καρδιακό ρυθμό, τον ρυθμό κίνησης, την ισχύ, την ηλικία και άλλες μεταβλητές. Παρ’ όλα αυτά, και πάλι μπορεί να είναι χρήσιμο για την παρακολούθηση της τάσης με την πάροδο του χρόνου. 

Άρα, αν σήμερα το ρολόι σας δείχνει VO₂max 45 και σε έξι μήνες 49, πιθανότατα έχετε βελτιωθεί. Αλλά αν η πραγματική τιμή είναι 47 ή 51, αυτό δεν θα το μάθετε χωρίς εργαστηριακή μέτρηση.

---

Γιατί είναι τόσο σημαντικό το VO₂max; Αυτή η μετρική εκφράζει τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα κατά τη διάρκεια έντονης επιβάρυνσης. Έτσι, έμμεσα αντανακλά την κατάσταση της καρδιάς, των αγγείων, των πνευμόνων και των μυών. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με υψηλότερη καρδιοαναπνευστική ικανότητα έχουν χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, καρδιαγγειακών νοσημάτων και ορισμένων άλλων χρόνιων παθήσεων.

Μπορεί να βελτιωθεί; Μπορείτε να βελτιώσετε το VO₂max κυρίως με τακτική κίνηση, ιδιαίτερα με δραστηριότητες στις οποίες δουλεύουν μεγάλες μυϊκές ομάδες και αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός. Δεν είναι απαραίτητο να προπονείστε σαν αθλητής υψηλού επιπέδου. Ακόμη και η τακτική αύξηση της καθημερινής κίνησης και μερικές προπονήσεις αντοχής την εβδομάδα μπορούν να βελτιώνουν σταδιακά το VO₂max.

Συνήθως λειτουργεί καλύτερα ο συνδυασμός:

• μεγαλύτερης ποσότητας κίνησης σε χαμηλή έως μέτρια ένταση (η λεγόμενη αερόβια βάση), 

• περιστασιακών πιο έντονων διαλειμμάτων, 

• και προπόνησης δύναμης, που βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της συνολικής απόδοσης. 

Πώς να το υποστηρίξετε μέσω της διατροφής; Η βάση παραμένει η τακτική άσκηση αντοχής. Ωστόσο, ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορούν να υποστηρίξουν διεργασίες που σχετίζονται με την αιμάτωση των ιστών, τη χρήση οξυγόνου και την παραγωγή ενέργειας. Σε αυτά περιλαμβάνονται, για παράδειγμα:

• νιτρικά (nitrates), των οποίων η πιο φυσική πηγή είναι το παντζάρι, η ρόκα ή το σπανάκι·

• σίδηρος από κόκκινο κρέας και εντόσθια, όσπρια και σπόρους (η λήψη συμπληρώματος έχει νόημα κυρίως σε άτομα με αποδεδειγμένη έλλειψη)·

• και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από λιπαρά θαλάσσια ψάρια, τα οποία γενικά υποστηρίζουν την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και μπορούν να επηρεάζουν θετικά ορισμένες διαδικασίες προσαρμογής που σχετίζονται με την προπόνηση αντοχής.

---

Ο μεγαλύτερος κίνδυνος; Όταν αρχίζουμε να πιστεύουμε το ρολόι περισσότερο από τον εαυτό μας

Τα smartwatches και τα έξυπνα δαχτυλίδια έχουν μια ιδιαίτερη ιδιότητα. Μπορούν διακριτικά να αλλάξουν τον τρόπο με τον οποίο αντιλαμβανόμαστε το ίδιο μας το σώμα – ή μάλλον αν το αντιλαμβανόμαστε καν. Αν το ρολόι μάς πει ότι δεν κοιμηθήκαμε καλά, μπορεί να αρχίσουμε να νιώθουμε κουρασμένοι, παρόλο που πριν ήμασταν γεμάτοι ενέργεια.

Αυτό το φαινόμενο έχει ήδη και όνομα: orthosomnia. Περιγράφει την υπερβολική εμμονή με τη βελτιστοποίηση του ύπνου βάσει δεδομένων από φορετές συσκευές. Και μαντέψτε! Το αποτέλεσμα είναι παραδόξως περισσότερο στρες και χειρότερος ύπνος.

Με παρόμοιο τρόπο, το ρολόι μπορεί να μας στερήσει και την καλή αίσθηση από μια προπόνηση, την οποία αξιολογεί ως μη αποτελεσματική – και η ικανοποίηση ότι προσπαθήσαμε πραγματικά εξαφανίζεται αμέσως. Κι όμως, ακριβώς η υποκειμενική αίσθηση ξεκούρασης ή καλά ολοκληρωμένης προσπάθειας είναι συχνά στην καθημερινή ζωή πιο σημαντική από μια διαφορά λίγων βαθμών στο σκορ ύπνου. Τα δεδομένα θα πρέπει λοιπόν απλώς να συμπληρώνουν την εμπειρία μας, όχι να την αντικαθιστούν.

Πώς να χρησιμοποιείτε τα smartwatches με σύνεση;

• Παρακολουθείτε περισσότερο τις τάσεις παρά τις μεμονωμένες ημέρες.

• Παρατηρείτε τις συνδέσεις και την επίδραση των αλλαγών (σκόπιμων και μη ελεγχόμενων) – για παράδειγμα ενός νέου προπονητικού πλάνου ή μιας πιο απαιτητικής περιόδου στη δουλειά.

• Εστιάστε στις μακροπρόθεσμες συνήθειες.

• Μην αφήνετε τον αλγόριθμο να αποφασίζει πώς πρέπει να νιώθετε.

Τι να κρατήσετε από όλα αυτά;

Τα smartwatches μπορούν να είναι εξαιρετικοί βοηθοί. Μπορούν να μας παρακινούν να κινούμαστε, να μας προειδοποιούν για έλλειψη αποκατάστασης ή να αποκαλύπτουν μοτίβα που διαφορετικά δεν θα προσέχαμε. Και αν μας βοηθήσουν να κινούμαστε περισσότερο ή να πηγαίνουμε νωρίτερα για ύπνο, τότε έχουν εκπληρώσει απόλυτα τον ρόλο τους.

Ταυτόχρονα, όμως, δεν είναι παντογνώστες.

Γι’ αυτό, η πιο ακριβής «μετρική» παραμένει πάντα ο συνδυασμός δεδομένων και προσωπικής κρίσης. Γιατί ο στόχος δεν είναι να έχουμε τέλειους αριθμούς στην οθόνη, αλλά να έχουμε αρκετή ενέργεια, ένα σώμα που λειτουργεί καλά και μια ζωή που μπορείτε να απολαμβάνετε πλήρως.

Πηγές:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29668452/ 

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5624990/

• https://www.mdpi.com/1424-8220/21/5/1562

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7509623/

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9213394/

• https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000461